睡眠卫生知识量表

一、睡眠环境

1. 保持卧室安静，避免噪音干扰。

2. 保持室内适宜的温度和湿度，避免过热或过冷。

3. 保持卧室整洁、舒适，床铺整洁、枕头软硬适中。

4. 避免在卧室使用电子设备，如手机、电视等。

5. 避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等。

二、睡眠姿势

1. 睡眠时尽量采用舒适的姿势，避免过度压迫身体。

2. 避免长时间维持同一姿势，如长时间仰卧或侧卧。

3. 避免过度使用睡眠枕头或垫子，保持正确的头部和颈部位置。

4. 避免在睡眠中使用过高的枕头，保持头部和颈部的自然弯曲。

三、睡眠前的准备

1. 建立规律的睡眠时间表，尽量在相同的时间上床睡觉和起床。

2. 避免在睡前进行刺激性的活动，如激烈运动、看恐怖片等。

3. 睡前可以进行一些放松的活动，如听音乐、读书等。

4. 避免在睡前过度饮食或饮水，以免影响睡眠质量。

5. 睡前可以进行冥想或深呼吸等放松练习，帮助身心放松。

四、睡眠中的监测

1. 注意观察睡眠中的呼吸、心率等生理指标，如有异常及时就医。

2. 注意观察睡眠中是否有不正常的行为，如梦游、磨牙等。

3. 注意观察睡眠质量，是否出现失眠、多梦等情况。

4. 注意观察自己的睡眠环境是否适宜，如温度、湿度等。

5. 注意观察自己的身体状况，如有需要可以在医生的指导下采取相应的措施。

五、睡眠后的恢复

1. 睡眠后可以进行一些轻度的运动，如散步、慢跑等，有助于恢复身体机能。

2. 睡眠后可以进行一些营养丰富的早餐，有助于补充身体所需的营养和能量。

3. 睡眠后可以进行一些放松的活动，如听音乐、读书等，有助于缓解身心压力。