睡眠卫生是一系列有助于改善睡眠质量和生活质量的习惯和行为。以下是一些主要的睡眠卫生习惯：

1. 建立规律的睡眠时间表：尽量让你的身体习惯每天在同一时间入睡和起床。这有助于调整你的生物钟，使你在正确的时间感到困倦和清醒。

2. 创造一个有利于睡眠的环境：让你的卧室变得安静、凉爽和黑暗。有些人可能需要使用耳塞或眼罩来帮助睡眠。如果你的睡眠环境不够安静或光线过亮，可以使用耳塞或眼罩来帮助你入睡。

3. 避免刺激物质：在睡前几小时内避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐。也要避免大量进食和饮酒，因为它们可能会干扰你的睡眠。

4. 建立睡前例行程序：在睡觉前进行一些放松的活动，如泡热水澡、阅读书籍、听轻柔的音乐或进行冥想等。这些活动可以帮助你放松身心，为睡眠做好准备。

5. 不要在床上工作或娱乐：让你的床铺成为专门用于睡觉的地方。如果你在床上工作或娱乐，你的身体可能会将床铺与这些活动联系起来，而不是睡觉。

6. 规律锻炼：适度的身体活动可以帮助你更好地入睡，但要避免在睡前激烈运动。尽量在睡前几小时内避免剧烈运动，因为这可能会刺激你的身体，使你难以入睡。

7. 管理压力：学会管理和减轻压力对于保持良好的睡眠卫生至关重要。尝试使用放松技巧，如深呼吸、冥想和瑜伽等来帮助你放松身心。

8. 保持良好的工作与休息时间：尽管工作很忙，但要确保每天都有足够的时间来休息和放松。短暂的午休时间也可以用来进行一些轻松的活动，如散步或阅读。

睡眠卫生对于改善睡眠质量和生活质量非常重要。通过建立规律的睡眠时间表、创造一个有利于睡眠的环境、避免刺激物质、建立睡前例行程序、不要在床上工作或娱乐、规律锻炼、管理压力以及保持良好的工作与休息时间等措施，我们可以促进良好的睡眠卫生习惯，从而改善我们的睡眠质量和生活质量。