核心肌群训练健身动作

核心肌群训练健身动作主要包含以下几类：

一、前置类

1. 平板支撑（Plaks）：这是最经典的核心肌群训练动作之一。保持身体在一条直线上，手肘和手臂放在地面上，腹部和背部肌肉收紧，保持数秒或数分钟。这个动作主要锻炼腹肌、背部肌肉和臀部肌肉。

2. 前平板支撑（Fro Plaks）：与平板支撑类似，但将前臂放在地面上，肩膀和手臂呈一条直线。保持身体平衡，并收紧腹部和背部肌肉。这个动作主要锻炼腹肌和背部肌肉。

3. 腹肌滚轮（Ab Roller）：使用腹肌滚轮，躺在地面上，将滚轮伸直推出，直到无法控制或感到拉紧，然后慢慢拉回滚轮，保持控制。这个动作可加强腹肌和核心肌群的力量和稳定性。

二、后置类

1. 桥式（Bridge）：平躺于地面上，双手放于身体两侧，手掌向下。双腿弯曲并慢慢抬起，直到与地面呈90度。保持这个姿势，同时收紧臀部和腹部肌肉，数秒钟或更长时间。这个动作主要锻炼臀部、大腿后侧和小腿的肌肉。

2. 单腿桥式（Sigle-leg Bridge）：在桥式的基础上，将一条腿伸直抬起，保持平衡。这个动作可以增加难度，主要锻炼臀部、大腿后侧、小腿和核心肌群的稳定性。

3. 倒立（Ivered Row）：使用引体向上器械或单杠，用手臂力量将自己倒挂起来。保持身体呈一条直线，并慢慢下降到起始位置。这个动作可以锻炼手臂、肩部和背部的肌肉力量和稳定性。

三、综合类

1. 波球训练（Swiss Ball）：使用一个大的瑞士球，进行各种核心肌群训练动作，如坐在球上、躺在球上或将球放在身体下方等。这些动作可以加强核心肌群的稳定性和力量。

2. 平衡垫训练（Balace Pad）：站在平衡垫上，进行各种姿势的平衡练习，如单腿站立、闭眼站立等。这些动作可以提高核心肌群的平衡和控制能力。

3. 悬垂训练（Suspesio Traiig）：使用悬垂绳或悬挂装置，进行各种核心肌群训练动作，如悬垂俯卧撑、倒立撑等。这些动作可以加强核心肌群的稳定性和力量。