合理安排三餐的营养搭配

一、营养早餐

早餐食谱中的各种营养素的量，占全天各种营养素参考摄入量的1/3左右。这时需要食用牛奶250ml或豆奶200ml，其他粮食（粥、面包、发糕等）、肉类（鸡、鱼、肉、蛋累计50-75g）、鸡蛋1个、水果1个。

二、营养午餐

午餐是一天中最重要的一餐，起着承上启下的作用。午餐各种营养素参考摄入量应占全天各种营养素参考摄入量的30%-35%。午餐需要食用粮食100g-150g，肉类75g-100g，蔬菜150g-200g，水果1个。

三、营养晚餐

晚餐应以清淡、容易消化为主。晚餐各种营养素参考摄入量应占全天各种营养素参考摄入量的30%-35%。晚餐需要食用粮食100g-150g，肉类50g-75g，蔬菜150g-200g，水果1个。

四、适量零食

零食的营养不在三餐之外，但又来自一日三餐的补充。如各种坚果类零食，既含有丰富的营养素，又能缓解饥饿。需要食用25g-50g。

五、合理配餐建议：

选择早餐、午餐、晚餐中的任何一种食谱进行合理配餐。要达到科学配餐有两个目的：一是要实现平衡膳食，保证身体获得各种必需营养素；二是要调整膳食中供能营养素的构成比例，使之更符合平衡膳食的要求。科学配餐就是要根据食物的属性和人体的需要，选择恰当的食物，并进行合理的搭配和烹饪。

六、食物的选择与搭配原则

食物的选择与搭配原则上应包括：粗细搭配；荤素搭配；寒温搭配；生熟搭配；酸碱搭配；满足不同营养素的需要，提高膳食的营养价值；符合卫生要求，防止食物中毒和肠道传染病的发生。