肩周炎的康复训练动作

一、热身运动

在开始肩周炎的康复训练之前，需要进行一些热身运动，以准备身体和肩部。这些热身运动包括：

1. 摇臂：双臂自然伸直，前后摇摆10-15次，可以活动肩部和上肢的关节。

2. 耸肩：双肩同时向上耸起，然后放松下落，重复10-15次，可以缓解肩部的僵硬感。

3. 旋肩：双臂自然伸直，以肩部为轴，向外旋10-15次，可以活动肩部和上肢的关节。

4. 挺胸：双臂自然下垂，用力挺胸，重复10-15次，可以活动肩部和上肢的关节。

二、针对性训练

在热身运动之后，可以进行一些针对性的训练，以加强肩部和上肢的力量和灵活性。这些训练包括：

1. 爬墙训练：面对墙壁站立，将双臂贴墙向上爬，到达最高点后慢慢向下爬回原位，重复10-15次。

2. 抬臂训练：仰卧或坐姿，将双臂平举至胸前，然后慢慢抬高至天花板方向，再慢慢放下至原位，重复10-15次。

3. 转体训练：坐在椅子上，双手交叉放在胸前，然后慢慢向一侧转动身体，到达极限后回到原位，重复10-15次。

4. 侧平举训练：站立或坐姿，将双臂自然下垂，然后向两侧平举至与肩部平行，再慢慢放下至原位，重复10-15次。

5. 俯卧撑训练：双手撑地，与肩同宽，然后将双臂弯曲使胸部贴近地面，再慢慢撑起恢复原位，重复10-15次。

6. 仰卧飞鸟训练：仰卧于地上或床上，双手各握一哑铃（或矿泉水瓶），双臂伸直向上举起与地面垂直，然后弯曲肘部使哑铃向两侧落下至肩部高度，再慢慢伸直双臂恢复原位，重复10-15次。

7. 俯身划船训练：俯身双手撑地（或椅面），单手握哑铃（或矿泉水瓶），屈肘将哑铃提至同侧肩部高度，再慢慢放下至原位，重复10-15次后换另一侧手进行。

8. 侧卧外展训练：侧卧于地上或床上，上侧手臂伸直贴耳向上举起，然后慢慢向侧方落下至与身体成90度角，再慢慢拉起还原到起始位置，重复10-15次后换另一侧进行。

9. 站姿侧平举训练：双脚分开与肩同宽站立，双手持哑铃（或矿泉水瓶）垂于体侧或体前，然后交替侧平举至与肩部平行（单手持哑铃可加转体动作），再慢慢放下至原位，重复10-15次后换另一侧进行。

10. 站姿俯身划船训练：双脚分开与肩同宽站立，双手各握一哑铃（或矿泉水瓶）垂于腿前或体侧地面，上体前倾同时屈肘将哑铃提至同侧腰部高度，然后慢慢放下至起始位置重复10-15次后换另一侧进行。

三、拉伸运动

在完成针对性训练之后，需要进行一些拉伸运动，以缓解肌肉紧张和疼痛感。这些拉伸运动包括：

1. 前后拉伸：站立或坐姿均可，双手交叉放在胸前，然后将双手向前伸直同时头部向前倾伸展到极限然后慢慢回到原位。再将双手放在身后伸直同时头部向后仰伸展到极限然后慢慢回到原位重复10-15次。