跟腱炎是一种常见的运动损伤，常常导致脚后跟疼痛和不适。虽然跟腱炎通常可以通过自我管理和适当的治疗得到缓解，但是自愈可能需要一定的时间和耐心。以下是一些可以帮助你自愈跟腱炎的建议：

1. 休息：你需要让受伤的跟腱得到充分的休息。避免任何可能加重疼痛的活动，尤其是跑步和跳跃等对跟腱产生压力的运动。你可以尝试使用拐杖或步行器来减轻脚部的压力。

2. 冰敷：使用冰袋或其他冷敷工具对跟腱进行冰敷，可以帮助减轻炎症和疼痛。每次冰敷时间不要超过20分钟，每2-3小时进行一次。

3. 热敷：在受伤的跟腱得到充分休息后，你可以尝试使用热敷来促进血液循环和缓解疼痛。将热水袋或热毛巾敷在跟腱上，每次敷15-20分钟，每天进行2-3次。

4. 药物治疗：你可以在医生的建议下使用非处方药，如布洛芬等消炎止痛药来缓解疼痛和炎症。

5. 拉伸和加强：在疼痛缓解后，你可以尝试进行一些简单的脚部和跟腱拉伸运动，以帮助恢复肌肉和跟腱的灵活性。同时，你也可以通过加强脚部和腿部肌肉的力量来支持跟腱。

6. 穿合适的鞋子：选择一双具有良好支撑和减震功能的鞋子，可以帮助减轻跟腱的压力。避免穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子。

7. 逐步回归运动：在疼痛和不适缓解后，你可以逐渐增加运动量，但是要避免过度使用或突然增加运动强度。

跟腱炎的自愈需要一定的时间和耐心。通过适当的休息、冰敷、热敷、药物治疗、拉伸和加强以及穿合适的鞋子等方法来缓解疼痛和促进康复。如果症状持续不减或者加重，建议及时就医寻求医生的建议和治疗方案。