肩周炎的自我康复练习

2023-11-15 00:01   爱乐医讯网   

肩周炎的自我康复练习

一、热身运动

在进行肩周炎的自我康复练习之前,需要进行一些热身运动,以准备身体和肩部。这些热身运动包括:

1. 轻松散步:缓慢步行5分钟,以放松身体和肩部。

2. 旋转手臂:缓慢旋转手臂,以活动肩部和颈部。

3. 摆臂练习:前后摆臂,以活动肩部和上肢。

4. 肩部按摩:用手指轻轻按摩肩部周围的肌肉,以放松肩部。

二、针对性练习

在进行针对性练习时,需要针对肩部的不同部位进行练习,以加强肩部的肌肉力量和灵活性。这些练习包括:

1. 肩部前屈练习:将手臂向前抬起,直到与地面平行,保持一段时间,然后缓慢放下。重复此动作数次。

2. 肩部后伸练习:将手臂向后抬起,直到与地面平行,保持一段时间,然后缓慢放下。重复此动作数次。

3. 肩部外展练习:将手臂向外抬起,直到与地面平行,保持一段时间,然后缓慢放下。重复此动作数次。

4. 肩部内收练习:将手臂向内抬起,直到与身体平行,保持一段时间,然后缓慢放下。重复此动作数次。

5. 肩部旋转练习:将手臂向一侧旋转,直到与身体平行,保持一段时间,然后缓慢放下。重复此动作数次,再向另一侧旋转。

三、强化训练

在进行强化训练时,需要加强肩部的肌肉力量和稳定性。这些练习包括:

1. 俯卧撑:在地板上做俯卧撑,将手臂弯曲成90度,然后将手臂伸直,直到肩膀完全伸展。重复此动作数次。

2. 哑铃推举:手持哑铃,将手臂向上推举,直到手臂伸直,然后缓慢放下。重复此动作数次。

3. 哑铃侧平举:手持哑铃,将手臂向两侧平举,直到手臂伸直,然后缓慢放下。重复此动作数次。

4. 绳索拉力器下拉:站在绳索拉力器前,将手柄拉向胸部,直到手臂伸直,然后缓慢放下。重复此动作数次。

四、放松与拉伸

在进行肩周炎的自我康复练习之后,需要进行放松和拉伸,以帮助身体和肩部恢复到正常状态。这些练习包括:

1. 深呼吸:缓慢深呼吸数次,以放松身体和肩部。

2. 全身伸展:缓慢伸展全身各个部位,以缓解肌肉紧张。

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