تحقيق - فاطمة الغامدي
في زحمة الحياة وكثرة المشاغل يصبح معها الفرد في دوامة مستمرة وروتين ضاغط،يحتاج إلى قصاصات من الوقت للراحة، وهنا يتوجب تحقيق اكبر قدر من الاسترخاء حتى نستطيع بعدها أن نعود إلى العمل بنشاط وحيوية وتتعامل مع الحياة بايجابية اكبر، ولكن عندما نذكر كلمة الاسترخاء يتبادر إلى الذهن، بعض التساؤلات منها، وماهو الاسترخاء وهل لدينا معلومات كافية عنه؟
فحسب مانعرفه أن الاسترخاء فن يطبق عن علم ودراية ويحتاج إلى جلسات تدربية مدروسة، تختلف من شخص إلى آخر فهو ليس كورسا علاجيا لفترات قصيرة، بقدر ما هو حاجة يومية يجب تطبيقها فترات متقاربة ومنتظمة حتى نحصل على نتائج ايجابية،ومن المفترض أن تستمر كسلوك حياتي،فمن المعروف إن الجميع يمر بفترات راحة من نوم أو اللجوء إلى الأماكن المتميزة بالهدوء والصمت،برغم من هذا لا نسترخي، وهذا ما يثير بعض الأسئلة التي منها هل النوم أو الإجازة و "الجو الهادي" يختلف عن الاسترخاء؟، هل الاسترخاء ضروري؟، هل تختلف طريقة الاسترخاء من شخص لأخر؟، ماهو الأسلوب الأمثل للاسترخاء،أسئلة كثيرة حول مفهوم وعلم الاسترخاء سنجيب عنها خلال هذا التقرير.

الاسترخا السلبي والايجابي

وأول الضيوف هو الدكتور سامي الدويش أخصائي نفسي عرف الاسترخاء ببساطة على انه حالة ينفصل بها الشخص عن ما حوله،مما يحدث نوعاً من التوازن الانفعالي والعاطفي الجسدي و العقلي من خلال بعض التمارين والممارسات التي تهدف إلى توزيع الطاقة بين الجسم والروح والعقل بشكل متساو واتبع أن تمارين الاسترخاء لا حصر لها وهي مبتكرة يعني يمكن لكل شخص أن يبتكر له طريقة استرخاء تناسبه ويجد منها الفائدة المرجوة، ومن بعض طرق الاسترخاء البسيطة الصلاة أرحنا بالصلاة يا بلال "صلوات الله عليه - لكن يجب أن تكون الصلاة بروحانية إضافة لإتقان الحركات الجسدية فيها - فقد اكتشف العلم الحديث ولا زال يكتشف أن حركات الصلاة لها بعد صحي ونفسي.

التنويم الإيحائي

وأشار الدويش إلى بعض خطوات الاسترخاء بسيطة ويمكن تطبيقها بسهولة ومنها:

اخذ نفس طويل من الأنف ثم حبسه 3- 4ثواني وإخراجه ببطء مع إخراج النفس،فالتنفس الهادئ الكامل(استخدام كامل الرئة) والارتباط بمواقف ايجابية مرحة النفس الهادئ الكامل(استخدام كامل الرئة)، ويفضل أن تكون مشاهد متحركة والأفضل أن تكون مباشرة - مثلا الجلوس في الحديقة أو المشي على الشاطئ والتمارين الرياضية مع الحرص على أداء التمرين وعدم السرحان أو التفكير بأشياء غير التمارين إلا أن تكون أفكار أو مواقف سارة.

وذكر الدويش بعضاً من طرق الاسترخاء مثل المساج أو التدليك تعمل على تنشيط الدورة الدموية وتجدد حركة الطاقة بالجسم وحمام الجاكوزي والسونا والبخار وهي كلها تساعد على الاسترخاء وتجديد النشاط وأكد أن هناك بعض التمارين البسيطة ولو طبقت لكان من الممكن أن نحصل على نتائج ايجابية وهناك طرق أخرى علمية للاسترخاء منها التنويم الإيحائي "وهو حالة يصل بها الشخص للانفصال المؤقت عن ما حوله" ولها نتائج جيدة - حسب ما أشاهده على الحالات التي تعاملت معها بهذه الطريقة.

اليوغا

وأكمل الدويش ان من طرق الاسترخاء"اليوغا" هي نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاع الجسدية يتم القيام بها على نحو متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة وتهدف اليوغا إلى زيادة قوتك ومرونتك وبالمثل على المحافظة علي التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة..حيث إن اليوجا تمنحك الطاقة وتساعد على استرخاء العقل، وتستطيع أن تلحظ تقدماً هائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً. والذي يزيد من سهولة ممارسة هذه الرياضة هو عدم الاحتياج إلى أدوات رياضية وما تحتاجه فقط هو سجادة صغيرة. ونوع آخر وهو "التايتشي" وهي تمارين تنفس تفرعت من اليوقا وتعمل هذه التمارين إلى تنشيط مسارات الطاقة بالجسم حيث يمكن أن تستخدم رياضة الاسترخا بداية اليوم يفتتحون بها يومهم والبعض يجعلها في فترة الراحة بعد الدوام وهي سهلة جدا. واستطرق الدويش إلى علم الألوان وذكر أنه علم قائم بذاته وله ممارساته العلاجية أولا ثم تحقيق هدف للمستفيد - مثلا: إذا أنت تحتاج للاسترخا عليك بالجلوس في مكان يغلب عليه اللون الأزرق والأخضر، إذا أردت أن تعمل وتحتاج تركيزاً عالياً عليك باللون الأصفر، وإذا احتجت نشاط وحيوية دافقة عليك باللونين الأحمر والبرتقالي حيث إنها منشطة عامة حتى على الجنس. وهكذا باقي الألوان.

المهنة والاسترخاء

ومن الأساليب التي تساعد على الاسترخاء تقنيات الحرية العاطفية ويرمز لها (EFT) وهي وسيلة فعالة وقوية حتى مع الشكاوي النفسية والبدنية وكلها تستخدم للاسترخاء وللعلاج وأثبتت نجاحا كبيرا علاجيا وهي تحافظ على مستوى عال من الهدوء والايجابية وغيرها الكثير وما ذكر سابقا كان أكثرها انتشارا وأميزها. وحتى يكون الاسترخاء ايجابياً يجب التركز في جلسة الاسترخاء على تمرين الاسترخاء لكي ينفصل الشخص عن واقعه، أما إذا بقي المستفيد في أفكاره سواء كانت عملاً أو غيرها يكون استرخاء سلبياً، ويكون أكثر إذا أبحر المستفيد بأفكار وأحداث سلبية.

ثم انتقل الدويش إلى بعض الاعمال التي تحتاج إلى استرخاء فذكر انه لا يوجد مهن تحتاج للاسترخاء ومهن لا، فكل المهن تحتاج للاسترخاء ولكن المهن ذات الساعات الطويلة المتواصلة أكثر حاجه من غيرها للاسترخاء،و ينبغي إن يكون الاسترخاء مناسباً لطبيعة المهنة - مثلا المهن التي تتطلب جهداً بدنياً مثل اعمال الصيانة يجب التركيز على نوع من الاسترخاء يخدم البدن المنهك، إما المهن التي تتطلب جهداً ذهنياً مثل المحاماة والتدقيق المحاسبية وغيره فيجب أن يكون الاسترخاء ذهنياً لإعادة نشاطه، أم المهن التي المجهود فيها خليط بين البدن والذهن مثل الطب ورجال الامن والمعلمين فهم يحتاجون استرخاء ذهنياً وبدنياً.

اوضاع جسدية

هتاف بنت عبدالله العمار الأخصائية النفسية ذكرت لنا أن رياضة الاسترخاء نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاع الجسدية يتم القيام بها على نحو متتابع، مع إتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسدي هو احد الأنواع الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، والاسترخاء النمطية هي مزيج من القوة والليونة والإدراك، مع إمكانية إضافة ممارسات غير المعتاد عليه، يمكنك الغناء أو استخدام ضوء الشموع أو الإضاءة الخافتة.

وتحدثت عن أنماط عديدة للاسترخاء ومنها (Hatha yoga) وهو نمط جسدي يشتمل على العديد من الحركات المصاحب بمهرة التنفس أيضاً لكن هناك أنواعاً لرياضة استرخاء تركز على الجوانب الفلسفية أو البدنية، وتهدف رياضة الاسترخاء إلى زيادة قوتك ومرونتك والمحافظة على التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة..

وذكرت الأستاذة هتاف أن هذا التوازن يكمن في أن يمنحك الاسترخاء الطاقة، وتستطيع أن تلحظ تقدماً هائلاً في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً. والذي يزيد من سهولة ممارسة هذه الرياضة هو عدم الاحتياج إلى أدوات رياضية، اتبعت حديثها فقالت الاسترخاء هو الفن الذي يمكنك من السيطرة على مستوى التوتر، ويزودك بطرق لتحرير عضلاتك من الشد، وعقلك من زحمة الأفكار، ويجعل من تنفسك عملية أسهل وأكثر عمقا، وأشارت إلى بعض الأمور المهمة للاسترخاء، منها أن تكون ملابسك أثناء الاسترخاء واسعة ومريحة أن تمد جسمك على سرير أو أريكة مرحة واهم نقطة هي أن تقتنع بفاعلية الاسترخاء وأنه سيحقق لك هدف الراحة، لأن كل منا يحتاج إلى استرخاء وراحة حتى يعود إلى عمله نشيطاً مرتفع المعنويات قادراً على العطاء.

كيف تحافظين على رصد مناسب من الطاقة والاسترخاء؟

* د. ميريام ستانلي
الاسترخاء هو في الواقع طريقة معيشة. إذ أنه يستوجب على المرء أن يتعلم كيفية الإبقاء على حسن الاسترخاء الذي تولده هذه الأنشطة المختلفة وحمله عبر الأيام القادمة الحافلة بالعمل. ولتحقيق ذلك يجب استيضاح نقطتين هامتين.
يتكوّن كلّ كائن بشري من عقل وعاطفة وجسد. وتتفاعل هذه الأجزاء المنفصلة في ما بين تفاعل وثيق. فإن شعرت بتوتر عاطفي ـ أو بالعصبية أو الخوف أو الغضب ـ توتر جسدك. وإن أحسست بالتوتر الجسدي، يصعب عليك أن تكوني هادئة عاطفياً. كذلك، لن يبقى عقلك، وهو القوة المفكرة فيك، تحت سيطرتك، إذ يتملك التوتر جسدك وعواطفك على السواء. فكم من مرة سألت أناساً يعانون من ضغط عاطفي كبير ((ما الأمر؟ ماذا تحاول أن تفعل؟)) يكون الجواب ((آه، لم يعد بإمكاني التفكير بوضوح)). وكم من مرة عانينا جميعاً من تلك اللحظات التي نفقد فيها سيطرتنا على كل ما يحيط بنا! فقليل من الناس يدركون أهمية فهم التفاعل بين العقل والعاطفة والجسد، ومدى تأثير الواحد منها على الآخر.
من جهة ثانية، يعتبر الكائن البشري في الحقيقة وحدة إنتاج للطاقة. فهو يتزود بالطاقة ويصرفها، في مختلف نواحي حياته. فالحياة عبارة عن طاقة، وإن فنّ الاسترخاء يتمثل بتعلّم كيفية استخدام الطاقة بشكل سليم وكيفية الحفاظ على رصيد ثابت منها.
يدخل الأوكسجين إلى الرئتين عبر التنفس، ويحمله الدم إلى جميع خلايا الجسم وأعضائه. لهذا السبب يعتبر التنفس الصحيح لملء الرئتين بالأوكسجين أساساً لحفاظ المرء على صحته وعافيته. والواقع أننا لكما شددنا عضلة استخدمنا بعض الأوكسجين. ذلك أن هذا العنصر هو مصدر رئيسي للطاقة. وإن توترت العضلات بلا داع، ضاعت الطاقة سدىً. فقد صادفت أناساً كثر يستهلون أيامهم مشدودي الكتفين والفك، مقبوضي الكفين، عابسين على الدوام، غير مدركين لما يصرفونه من طاقة ثمينة بلا فائدة. فيستنفدون رصيدهم منها ويتساءلون مع ذلك عن سبب الضعف الجسدي والعاطفي والعقلي الذي يشعرون به.
ملاحظات هامة:
يجب أن تتعلمي أولاً كيفية إراحة الجسد بالكامل وخفض توتر العضلات إلى حدّ أدنى، وبالتالي استهلاك أقل كمية من الأوكسيجين. ثم تأخذين بعد ذلك أقصى قدر ممكن من الأوكسجين ليمر عبر الرئتين إلى الدم.
استرخي وحسب:
قبل الحديث عن الاسترخاء، أودّ أن أشير إلى أنه ما من عضلة في الجسم تتحرك بدون منبّه عصبي. فتوتر العضلة واسترخاؤها يتطلبان انتقال إشارات عبر الألياف العصبية.
والواقع أنه باستطاعة أياً كان الاسترخاء إن هو شاء ذلك، ما لم يكن يعاني من مشاكل في جهازه العصبي. إلا أنه يجب أن يرغب بأن يعيش حياته بملئها وبأن يعمل جسده بالشكل الأمثل. ويستلزم ذلك إدراك مدى أهمية الحفاظ على الطاقة. فقد أكدت لي إحدى مرضاي قائلة: ((لن تتمكني من تعليمي كيفية الاسترخاء، فأنا إنسانة شديدة التوتر. كنت دائماً كذلك وسأبقى))، فأجبتها: ((ما من أحد يستطيع منعك نمن التعلم سواك أنت، فإن أردت التغيير، بإمكانك ذلك)). بيد أنها كانت رافضة مع الأسف، وتمسكت بفكرة مسبقة عن نفسها بأنها امرأة عصبية. فلم يكن بمقدور أي كان أن يثنيها عن إيذاء نفسها بما أنها اختارت ذلك.
بالتالي، عندما تنوين الاسترخاء ليكن موقفك تجاهه إيجابياً. تمددي وأريحي نفسك بواسطة الوسائد، واشعري بالمتعة والاكتفاء، وكوني مدركة بأنك قادرة على استغلال هذا الوقت لتجديد طاقتك التي تحتاجين لإنجاز ما ينتظرك من أعمال.
وفي حال استخدام عدسات لاصقة يستحسن نزعها قبل البدء بفترة الاسترخاء التام. فحين تسترخي العينان تستديران نحو الأعلى وقد يتغير مكان العدسة.
ويتطلب الاسترخاء التام التمدد على سطح أفقي، كالسرير أو الأرض أو كرسي للنوم. ذلك أن الجلوس على كنبة يسبب بعض التوتر في عضلات الرقبة. وأوضاع الاسترخاء عديدة، عليك اختيار ما يناسبك منها. فإن تمددت على ظهرك، احرصي على وضع وسادة تحت فخذيك. وإن اضطجعت على جنبك ضعي وسادة صغيرة تحت بطنك لسند الثقل وأخرى بين فخذيك.
فهي وضعية فعالة جداً ن كنت تعانين من عرق النسا. أما ألم الظهر، فبوسعك تخفيفه عبر دس وسادة صغيرة تحت ظهرك. غير أن اللجوء إلى الوسائد بالطريقة التي اقترحت، سيحسن وضعية نومك بشكل ملحوظ. كما أن الوسائد الصغيرة الحجم لا تحتل مكاناً كبيراً في السرير.
وفي الحقيقة يتوجب على كل إنسان، ذكراً كان أم أنثى، أن يتعلم تقنية الاسترخاء التام وكيفية تخصيص وقت ((لإعادة التغذي بالطاقة)). ولكن غالباً ما يظن الناس أنهم يضيعون وقتهم سدى)). فيشعرون بالذنب عند إيقاف النشاط الجسدي والتمدد لبرهة ((بدون عمل شيء))، خاصة إن كانت آلاف الأعمال بانتظارهم. إنهم يعتبرون الجلوس، والاستلقاء، لفترة عشر دقائق أو خمسة عشر دقيقة في منتصف نهار حافل بالعمل، نوعاً من الكسل والخمول. فهو يعدُّ بالنسبة إليهم تخلفاً عن تأدية الواجب الذي يقومون به ولكن لو يدرك الناس بأنهم عوضاً عن الكسل وإضاعة الوقت فهم يستغلونه بطريقة فعالة لتجديد النشاط وإزالة التعب. فهم يكوّنون رصيداً جديداً من الطاقة الجاهزة للاستخدام عند الحاجة. وهذه الطريقة في إعادة التغذي ((ستشكل نفعاً مستديماً للصحة والسعادة والعلاقات بالآخرين وللحياة بصورة عامة)).
والتوق إلى الكمال أمر جيد بالطبع، إلا أنه يجب أن يكون معتدلاً فالاعتدال هو أساس كل شيء، ذلك أن جميع الكائنات الحية تحمل الوجهين الإيجابي والسلبي، والحفاظ عليهما متوازين هو سرّ الحياة السعيدة الخلاّقة. أما الخوف من الفشل، والذي يعدّ عاطفة سلبية ومدمرة للغاية، فهو يتربص دوماً بالعقل المهووس بالكمال، مسبباً توتراً وضغطاً شديدين. وقد قرأت منذ عدة سنوات كلمات ساهمت في تغيير حياتي، وتقول: ((كي ينجح المرء عليه أن يرغب بالفشل)). فالخوف من الفشل يولد التوتر الذي يمنع المرء من بلوغ النتائج المثلى في المشاريع التي يباشرها. والواقع أننا معرضين جميعاً للسقوط لأن الإنسان الخارق لا وجود له. فإن تعلمنا من أخطائنا واعتبرناها تجربة أخرى في حياتنا، لن يكون ارتكابها معيباً في حقنا.
ومن المتفق عليه بأن من شأن التوتر المستمر أن يضعف جهاز المناعة الذي يعدّ حصناً في وجه العداوى والأمراض. لذا، من الضروري للمرء أن يرتب أولوياته بشكل صحيح، فيتعلم الانصياع لرغبة جسده بالراحة عندما يشعر بالإجهاد. والواقع أن من شأن عشر دقائق أو خمس عشرة دقيقة من الاسترخاء الذي يتم بموقف ذهني سليم، أن تفعل العجائب. وتذكر على الدوام بأن الوقاية خير علاج.
إن أول ما أقترحه عليك هو إعطاء الجسد إذناً ((بإخلاء سبيل)). قد يبدو ذلك غريباً، ولكن عندما تعطين جسدك عن وعي وراحة ضمير ولذة وإذناً بترك همومه ومشاكله جانباً، تتمكنين من التصدي للحوافز اللاواعية التي نأت مع مرور الزمن. وإن واجهت صعوبة في إرخاء مجموعة معينة من العضلات قومي أولاً بشدها ثم بإرخائها، فهي تقنية متبعة في طرق عديدة من الاسترخاء. ولكن بالرغم من فائدتها في بعض الحالات، يصبح البعض معتمداً عليها بحيث يعجز عن إرخاء عضلاته قبل شدها أولاً. وأنا أُفضل أن يعي الناس التوترات غير الضرورية وأن يلجأوا إلى عملية التخيل والتفكير لإزالتها. إلا أن تقنية الشد والإرخاء مفيدة بلا شك خاصة لمنطقة الكتفين والعضلات الممتدة في الجزء الأعلى من الظهر والتي تعتبر نقاط توتر مركزية. بالتالي، حاولي رفع كتفيك من وقت لآخر خلال النهار وشدهما إلى الخل معاً ومن ثم إراحتهما. فإن ثابرت على إرخاء أجزاء جسدك بالترتيب، لن يمضي وقت طويل قبل أن تصبحي قادرة على التمدد وإعطاء جسدك إذناً بإغفال همومه وبلوغ حالة من الاسترخاء التام خلال بضعة دقائق.
وإليك الترتيب الذي أقترحه:
إذن بإخلاء سبيل:
ـ اليدين.
ـ الجبهة والعينين والفك.
ـ البطن.
ـ أسفل الظهر.
ـ الساقين.
ـ الجزء الأعلى من الظهر.
ـ الذراعين.
عند انتهاء فترة الاسترخاء انهضي دوماً ببطء. ولا تنسي بأنه ما من عضلة تتحرك بدون استهلاك الأوكسجين، وحده الدم يغذي العضلات بهذا العنصر الحيوي. وهو يُضخّ عبر الأوعية الدموية إليها بواسطة القلب وجهاز القلب والأوعية. بالتالي إن قَفَزت بسرعة إلى العمل تصرخ العضلات طالبة الأوكسجين وعلى الجهاز القلبي الوعائي أن يلبي الطلب عبر ((الضخ الإضافي)). وهذا الأمر غير صحي لأي كان عدا عن أنه يبدد ثمانين بالمئة من الفائدة التي توفرها فترة الاستراحة.
وإن كان الوقت المخصص لتجديد الطاقة محدوداً، بين خمس عشر وعشرين دقيقة، اضبطي منبهاً على الوقت الذي تريدين، وإلا لن تستسلمي للاسترخاء التام خوفاً من الاستغراق في النوم. وخلافاً لما يعتقده البعض فإن عشر دقائق من الاسترخاء الصحيح تفعل الأعاجيب وتعطيك شعوراً رائعاً بالارتياح.
والآن كيف تدرجين الاسترخاء في جدول حياتك اليومية. تجدر الإشارة أولاً إلى أنه لا يمكن إيجاد شيء أو تأدية عمل إلا انطلاقاً من نقطة شدّ، غير أنه يجب أن يتم من نقطة الشد الصحية. ذلك أن الكائن البشري هو أشبه بالكمان. فالحصول على نغم جميل يستلزم في أن تكون الأوتار مشدودة جيداً، ولكن بالدرجة المطلوبة. فالأوتار المرتخية جداً لا تصدر أي صوت، بينما تسبب الأوتار المشدودة بشكل مفرط نشازاً مزعجاً. كذلك يجب إرخاء الأوتار بعد الفراغ من أداء اللحن، وإلا انقطعت إن بقيت مشدودة لوقت طويل. علينا أن نتعلم بالتالي كيفية تطبيق درجة الشد والإرخاء الصحيحة في مختلف أنشطتنا وكأنها أنغام نعزفها لنؤلف سيمفونية الحياة الكبرى.
حاولي إذاً خلال تحركاتك أن تلاحظي التوترات غير الضرورية، أي تلك اللحظات التي تكون فيها الأوتار مشدودة بلا داع. أريحي مثلاً ذراعيك وساقيك عند الجلوس. فغالباً ما يجلس الناس بذراعين مكتوفين بشدة وساق ملفوفة حول الأخرى. وأنا لا أعارض لفَّ الساقين ولكن يستحسن إراحتهما من حين لآخر. فالذراعان والساقان لا تؤديان أي دور في عملية الجلوس. من الأفضل إذاً انتهاز لحظات الجلوس، حيثما كانت كفرصة وجيزةً ((لإعادة التزوج)) بالطاقة. راقبي أيضاً فكك، فقد تفاجئين عندما تكتشفينه مشدوداً في غالب الأحيان. فعديد من النساء اللواتي علمتهن لم يَكُنَّ مدركات كم يشدون أيديهن ويقطبن وجوههن حتى بدأن البحث عن التوترات غير الضرورية. وقد لاحظ عديد من الناس الفرق الذي طرأ على إحداهن قائلين: ((تبدين أصغر بعشر سنوات بعدما أقلعت عن العبوس باستمرار)).
وتجدر الإشارة إلى أن التوتر لا يحدث بدون منبه عصبي. فمع مرور السنوات تتكرر الرسائل الآتية من الدماغ بشكل متلاحق بحيث تبلغ مستوى اللاوعي الذي لا يعي فيه الإنسان التوتر الذي يصيبه. ولتعديل الرسائل اللاواعية يجب التعرف على التوترات غير الضرورية وإرسال أمر بالاسترخاء. ومع الوقت والممارسة سيصبح وعيك أكثر حدة وسيعمل كل أمر ترسلينه على تعديل المنبه اللاواعي تدريجياً بحيث يتحول إرخاء أي توتر عضلي غير ضروري إلى عادة.

ما هي فوائد الاسترخاء ؟


هناك فوائد عديدة للاسترخاء منها :

* خفض نسبة التوتر وحدته

* تساعد على خفض ضغط الدم

* خفض احتمال الاصابة بامراض القلب

* تحسن طبيعة النوم

* خفض مستوى الصداع النصفي و التوتري

* التقليل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي

* تقليل الشعور بآلام الجسم

* تنظيم ذبذبات المخ

* تحسين الذاكرة

* التقليل من كمية العرق

* التحسين من اداء العمل والتحصيل الدراسي

* التقليل من حدة الاكتئاب

* تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان

* تخفيف الوزن (( مناسب جدا للرجيم ))


وغيرها الكثير الكثير



اذا ما هي العوامل المهمة التي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء ؟؟


هناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها وهي :



* الدافعية : ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء ،، وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها .


* الفهم :

يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .


الالتزام

يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين .



اذا يجب أن تحددي فترة زمنية يومية تقومين من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة

--------------------------------------------------------------------------------

يعتبر الاسترخاء واحد من أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق، وهناك عدد من أساليب الاسترخاء التي عرفتها معظم الشعوب منذ وقت طويل، وتقوم أساليب الاسترخاء الحديثة على جملة من التمارين والتدريبات البسيطة التي تهدف إلى إراحة الجسم والنفس وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الارتخاء وزوال الشد العضلي.


والحقيقة أن هناك عدة طرق وأشكال مختلفة للوصول إلى الاسترخاء العضلي والنفسي .. ولكنها متشابهة في نتائجها وتأثيرها الإيجابي ، وهناك عدد من الحالات التي تستفيد من مثل هذه التدريبات والتمرينات والجلسات ، ومنها حالات الشدة والضغط النفسي وحالات القلق والتوتر العام والمخاوف والآلام العضلية المتنوعة والحالات الوسواسية واضطرابات الوظيفة الجنسية وغيرها ...


وبالطبع فإن الاسترخاء ليس دواءً شافياً لجميع الأمراض، ويمكن له أن يكون وسيلة علاجية ناجحة إلى جانب أساليب علاجية أخرى دوائية وغير دوائية سلوكية ومعرفية وتحليلية وغيرها .


وبشكل عام فإننا في العالم الإسلامي نمتلك أحسن أساليب الاسترخاء في الذكر والصلاة .. والعالم الغربي اكتشف منذ فترة ليست بعيدة أهمية الاسترخاء .. واستطاع تطوير بعض البرامج والأساليب الفردية والجماعية والأجهزة .. والتي يتم استخدامها الآن على نطاق واسع كبديل عن العلاج الدوائي في بعض الحالات ، أو كاسلوب مساعد في علاج الاضطرابات النفسية والجسمية.


اخى الكريم اختى الكريمه .... تذكر...

جلوسك وبيدك المصحف وانت خاشعة ، وكذلك صلاتك في الليل … هي أحد أنواع الاسترخاء فأنت خلال ذلك تمارسين فن الاسترخاء وتحققين التوازن بين الجسم والروح وذلك من خلال التأمل في حالة الاسترخاء التي تعيشين بها والتأمل الذي تحققيه، حيث يصفو الذهن وتشرق الروح ، وعندها يكون الدماغ قادراً على أن يعطي الأوامر للجسم فيعود للوضع الطبيعي ، وحسب التعليمات فإن الدماغ قادر عندها أن يقوم بأمور يعجز الإنسان في الأحوال العادية عن القيام بها ، فتستطيع مثلاً أن تسيطر على حركة الأمعاء المضطربة كما أن التأمل يجعلك تنظرين للأمور بنفسك أكثر إيجابية وعندها تملكين الإرادة والشجاعة للتغلب على مرضك ومواجهة مشاكلك و ضغوط الحياة

--------------------------------------------------------------------------------
اً
**تمارين الاسترخاء**

التمرين الاول :

(1) اختار مكاناً هادئاً ثم اجلس على كرسي مريح


(2) أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين


(3) تنفس بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير


(4) أترك جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً


(5) ارخ العضلات في جسمك كله .. وفي حالة الشهيق شد العضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة الزفير ..أترك العضلات تسترخ وحدها


(6) أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات الكتفين والرقبة ، ومع الشهيق إرفع كتفيك وشدي العضلات ، وفي الزفير أترك هذه العضلات تسترخ وحدها


(7)أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات البطن وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير


(8) أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات اليدين معاً وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير


(9) أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات الساقين والقدمين معاً وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير


(10)استمر في الشهيق ، والزفير الأطول، وتخيلي منظراً جميلاً تحبينه ، واستمتع بذلك عدة دقائق



((تمرن على هذا التمرين في أي وقت تشاء وفي حال التوتر لأي سبب كان ، قوم بها مباشرة وستجد نفسك مسترخي ومسيطر على نفسك وتستطيع أن تجابه المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً))

--------------------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني : طويل شوي لكن مفيد


1) اجلس على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود

(2)اغلق عينيك بهدوء

(3) خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)

(4) كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره ، حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق

(5) ركز انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء ، مع كل زفير ابسطي عضلات صدرك وفرغي التوترات من صدرك بالصوت (أوه)

(6) دع عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق ، وترتفع للخارج مع كل زفير

(7) لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ، وكرري الخطوات السابقة عدة مرات

(8) انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة

(9) مع الزفير استخرجي التوتر من المعدة ، لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق

(10) لا حظ منطقة اسفل الظهر، وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس

(11) ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحاولي أن تتحسسي جدار المعدة الداخلي

(12) ركزيانتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر

(13) شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) كرر العملية عدة مرات

(14) تنفس بهدوء ثلاث مرات

(15) انقل أحاسيسك إلى منطقة الحوض

(16) شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخيها ، ثلاث مرات

(17) استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي

(18) تنفس بهدوء ثلاث مرات

(19) انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين

(20) ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ ،حاولي أن تتلمسه بخيالك

(21) انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشديها مع عضلة الساق السفلى

(22) ركز على قدمك اليمنى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى

(23) اضغط على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي

(24) تنفس بهدوء

(25) انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شد عضلاتها ، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ ، تخيل عظم الفخذ، حاول أن تتلمسه بتفكيرك

(26)انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاول أن تشديها مع عضلة الساق السفلى

(27) ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى

(28) اضغط على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي

(29) تنفس بهدوء ، ثلاث مرات وستشعر بالهواء الداخل إلى صدرك

(30) ركز انتباهك على كتفيك، ودعهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين

(31) استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير

(32) تنفس بهدوء وكرري ذلك عدة مرات

(33) ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعري بثقلهما مع كل زفير

(34)انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع

(35)انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع

(36) تنفس بهدوء عدة مرات

(37) ركز انتباهك على التنفس ، ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك

(38)اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات

(39) تحسس فقرات الرقبة وأنتِ تقوم بالضغط

(40) تنفس بهدوء

(41)اجعل فكك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً

(42) حرك فكك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم ارخيه كما في الفقرة السابقة

(43) اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي

(44) تنفس بهدوء وركزي على التنفس

(45) انقل الأحاسيس إلى العينين

(46)اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة كرري ذلك عدة مرات

(47) تنفس بهدوء

(48) انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبهة

(49) ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان كرري ذلك عدة مرات

(50) ركز انتباهك إلى جانبي رأسك

(51)انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس

(52) تخيل ان الارهاق و التوتر و التعب يخرج من رأسك

(53) تنفسي بعمق ، واستشعر الهواء يدخل إلى صدرك ،كرري ذلك عدة مرات

(54)اقطع الاسترخاء وفكري في منظر جميل تحبينه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق، ولا تفكري خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته

(55) تنفس بعمق ، ثلاث مرات على الأقل

(56)افتح عينك ، و اجلس قليلا ثم انهضي ،، ستشعرين بالراحة




(( الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاولي أن تتدربي عليه ، وستجدين أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء))
التمرين الثالث :


(1) اجلس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة

(2) أغلق العينين ، وتخيل عالم اخر خيالي جميل او تذكري مكان تحبينه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية

(3) ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )

( الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة )

(4) تنفس الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى تشعر أن يدك الموضوعه على منطقة البطن ارتفعت قليلا ،، قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمدي ذلك بل يكون بشكل طبيعي

(5) إذا شعرت بارتفاع اليد على البدن قومي بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدراتك وشعورك بالارتياح بحيث تكون 3 ثوان او خمس ثوان، او تمتد لفترة العد من 1 الى 3

(6) قوم باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى تشعري ان يدك الموضوعة على البطن قد عادت الى وضعها الطبيعي

(7) كرر هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات

(8) خذي نفسا عميقا من الانف ولا تحبسنه ثم اخرجه من الانف ،، كرري هذه الخطوة مرتين


اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس الى ان يمر خمس دقائق


يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في الدوام وغيرها..


وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدء وتنخف

وسائل الاسترخاء المتنوعة


- رد الفعل الطبيعى للضغوط بعد معاناة الإنسان منها لفترة طويلة هو:


الاسترخاء :ـــــــــ ضغوط ــــــــــــــ استرخاء ــــــــــــــ ضغوط ــــــــــــــ استرخاء ... وهكذا ....

حتى يستطيع الإنسان أن يكمل مسيرته في الحياة المزعجة المليئة بالأعباء، ولا نستطيع دائماً أن نجزم بمدى صعوبة الحياة فهناك أيضاًً الجوانب الحلوة التى نستمتع بها مهما وجدنا أمامنا من أعباء ومشاكل. وستجد هذه المتعة فيما يتبعه الإنسان من وسائل الاسترخاء والترفيه، وهذا يوم مخصص فقط لاسترخاء الأمهات و لجميع الفتيات (أمهات المستقبل).
والتحدث عن وسائل الاسترخاء ممتع للغاية لأنه بوسعك ممارسته في أي وقت، كما أن وسائله