أمير العز

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

هل يقي الإحماء من الإصابة أثناء التمرين؟
للإحماء أهمية كبيرة في الوقاية من الإصابة أثناء التمرين أو الشعور بالألم بعده.
والأفضل أن تستغرق عملية الإحماء نحو 10 دقائق قبل البدء في التمرين. بعدها يمكن الانتقال إلى التمرين الفعلي سواء برفع الأثقال أو بالحركات المتنوعة الأخرى مثل الجري وقفز الحبل والأيروبكس.
وتذكر أن بعد التمرين عليك بالتهدئة .. وهي مرحلة انتقالية بين المجهود الكبير والتوقف تماماً.
وتستغرق عملية التهدئة نحو 5 دقائق بعد التمرين.

 

 

 

__________________

أمير العز

الإحماء قبل اللعب

فكرة التدرج فكرة مهمة وضرورية في النشاط الإنساني برمته..، في الأمور الذهنية والبدنية على حد سواء، وكل عمل ناجح لا بد أن يتدرج صاحبه فيه ويصعد السلم درجة درجة، وأنت ترى الذين يفشلون- غالبا- يسيرون أمورهم اعتباطا وبدون تدرج..، ولعل الإحماء قبل ممارسة أي نشاط بدني مثالا مفيدا على فكرة التدرج المهمة..فكيف يكون الإحماء وما أهميته..هذا ما سنحاول الإجابة عنه في هذه المقالة..

قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على الأقل، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين..، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.

أهداف الإحماء
للإحماء أهداف عديدة بدنية ونفسية لا بد من الاطلاع عليها لاستشعار أهميتها..؛ فمن أهداف الإحماء:

تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم فى كل ضربة.
تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
رفع درجة حرارة الجسم.
الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل.
الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك فى المنافسة.
استنفار أقصى استعداد نفسى للتدريب أو المنافسة.

أنواع الإحماء

للإحماء نوعان:
1. الإحماء العام قبل النشاط الرياضي.
2. الإحماء الخاص قبل النشاط الرياضي.

والإحماء سواء أكان عاما أم خاصا لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف كافة أجهزة الجسم تبعا للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.

والإحماء العام هو الذي يكون عاما لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله..، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب، ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.

أما الإحماء الخاص فيكون شاملا وخاصا أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداما في الرياضة التي سيمارسها..، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحرك المفاصل إلى مداها بالكامل.

أهم تدريبات الإحماء
سواء أكانت الألعاب الممارسة فردية أو جماعية، فلا بد من الإحماء وتمرين عضلات الجسم أولا.

ونقدم لكم بعض تدريبات الإحماء البسيطة
• تمرينات الرقبة: وتكون بثني الرقبة من اليمين إلى اليسار والعكس، ودوران الرأس من اليمين إلى اليسار.
• تمرينات الذراعين: تتم بأرجحة الذراعين للأمام والجانب، أو لف الذراعين بحركة دائرية، كما يمكن وضع الكفين أمام الصدر وضغط المرفقين جانبا.
• تمرينات الجذع: وتكون بالوقوف ورفع الذراعين عاليا ثم ضغط الجذع والذراعين للخلف، أو الوقوف والذراعين أماما وضغط الجذع إلى الجانبين بالتبادل، ويمكن كذلك الوقوف ثم ضغط الجذع للأمام لأقرب مسافة للمس الجبهة بالأرض.
• تمرينات الساقين: وذلك بالوقوف والذراعين جانبا وأرجحة الساقين جانبا، أو الوقوف والذراعين أماما وأرجحة الساقين أماما وعاليا بالتبادل، مع محاولة لمس اليدين، ويراعى التدرج في التدريب، ويمكن الجلوس ومد الساقين للأمام ورفع الركبة عاليا حتى تلمس الصدر بمساعدة اليدين، والوقوف وثني الركبتين ثم مدهما.

وهناك طريقة أخرى تكون كالتالي: يقف متدربان وجها لوجه ويمسك كل متدرب بيده ساق المتدرب الآخر، ثم يقوم كل منهما بالحجل على رجل واحدة، أو يقف متدربان يعطي كل منهما ظهره للآخر، ورفع الذراعين أماما، ثم يقوم المتدرب بثي إحدى الركبتين ثنيا كاملا ومد الساق الأخرى .

 

 

 

__________________

أمير العز

الإحماء والمطمطة عاملان مهمان قبل وبعد التمرين

مطمطة العضلات هي من الأنشطة الأكثر إهمالا خلال جميع التدريبات الرياضية. وتقول خبيرة رياضية »أشعر بالذهول إزاء عدد السيدات اللواتي يمارسن رياضة الإيروبكس دون أن يسمعن قط، خلال تدريباتهن بشيء اسمه مطمطة العضلات وكافة أعضاء الجسم. والحقيقة فإن مطمطة العضلات مسألة جوهرية للمساعدة على الاسترخاء عقب كل تدريب رياضي شاق«.
في الفترة الأخيرة جرى الحديث عن خطورة القيام بمطمطة العضلات في بداية التدريبات على اعتبار أنها تتسبب في التمزق فضلا عن آلام شديدة لاحقا. ولذلك فإن الأهم قبل القيام بأي تدريبات رياضية هو القيام بعمليات الإحماء العضلي لأن قضاء عشر دقائق في تدريبات الإحماء قبل القيام بأي تدريبات منتظمة يمنح المتدربة مشاركة تدريجية في التدريب الأساسي.وتلعب عملية تسخين العضلات دورا مشابها لتسخين محرك السيارة لإتاحة الفرصة للزيت بالتمدد والوصول إلى كل أجزاء المحرك قبل الانطلاق. وبالنسبة للعضلات فإن عملية الإحماء تمنح السائل الزليلي الفرصة للحركة النشطة في الجسم كما أنه يؤدي إلى نشاط الدورة الدموية وتحرك الدم نحو العضلات كما يتيح للقلب أن يضاعف من دقاته تدريجيا.
وما أن ينتهي التدريب، فإن عملية تبريد الجسم مسألة بالغة الأهمية أيضا. فكلما كبرنا في السن كلما كانت هذه العملية مهمة بالنسبة لأجسامنا. والواقع فإننا عندما ننتهي من التدريب دون أن نمطط عضلاتنا فإننا في الحقيقة نسمح للدم بالتجمع في الأطراف.إذن يمكن استخدام مطمطة العضلات لإعطاء الدم فرصة للعودة إلى الأعضاء، وتبعا لذلك فإنك تقللين فرصة الدوخة. ويعرف أن حامض اللبن الذي يتراكم في العضلات بعد التمرين يؤدي إلى إرهاق العضلات ولذلك فإن اللجوء إلى مطمطة الأعضاء إلى تخفيف تراكم حامض اللبن بصورة عظيمة كما أنه من الضروري الإكثار من شرب الماء بعد التدريب حتى يمكن طرد السموم أو الفضلات من الجسم.
ويعرف أيضا أنه مع مرور السنوات والتقدم في السن ونتيجة للكسل وعدم النشاط يتراكم الكولاجين مما يؤدي إلى إعاقة حركتنا مما يجعلنا نشعر بالتيبس.ولذلك فإن القيام بمطمطة الجسم يؤدي إلى تفتيت هذا التراكم وإذابته ويقلل إلى أدنى حد من تأثيره ونتيجة لذلك يصبح بإمكاننا الحركة بحرية وبرشاقة.و بعد ذلك يمكننا إذا سقط درهما تحت طاولة المكتب أن نتمكن من الانحناء والتقاطه بسهولة دون أن نصادف أي متاعب. كما أن مطمطة أعضاء الجسم يمكن أن تضاعف وتيرة التوازن والتنسيق بين أعضاء الجسم. والملفت أنه كلما قمنا بمد أعضائنا كلما أدى ذلك إلى زيادة قوتها. وهناك الكثير من أفلام الفيديو التي توضح ذلك وتعلم كيف يمكن أن نقوم بمطمطة الأعضاء بصورة صحيحة. ولذلك نقول إذا كنت ترغبين في الحفاظ على صحة جسمك وحماية عضلاتك فعليك اعتماد مطمطة الجسم كجانب أساسي في نهاية كل تدريب.
المطمطة ضرورية
تساعد مطمطة الجسم اللطيفة جدا في الحفاظ على صحة الجهاز الحركي. وتاليا بعض التدريبات الروتينية لعضلات الساقين والكتفين التي تحافظ على متانة وقوة عمودك الفقري. حافظي على وضعك في كل حركة لمدة تتراوح ما بين 10 – 30 ثانية. كرري كل تمرين ثلاث مرات ولمدة 90 ثانية لكل تدريب، وحسب ما تشائين. وتذكري التنفس بهدوء وبقوة.
تذكري مط ذراعيك وساقيك بتغيير الوضعية حتى يتم تكرار تلك التدريبات لمدة تتراوح مابين 15-30 ثانية. واصلي تدريباتك صعودا حتى تصلي إلى 30 ثانية كاملة. ولكن يفضل البدء بعملية المطمطة على العضو الذي تجدين فيه راحة أكبر. وحافظي على انتصاب قامتك في كل الأوضاع.
التمرين الأول : التوازن على ساق واحد مع مط الفخذ

قفي على الساق اليمنى مع ثني الركبة، وامسكي الساق اليسرى باليد اليسرى ووجهي ذراعك اليمنى إلى الأمام لمساعدتك على الحفاظ على التوازن. كرري التدريب باستخدام الساق الأخرى.
التمرين الثاني: مط المرفق: مط أوتار العضلات أثناء الوقوف
وجهي مرفقك الأيمن إلى نقطة ما في السماء: وصلي إلى الخلف باستخدام الذراع اليسرى للمس أو يمكنك الإمساك بأصابع اليد الأخرى. كرري التمرين على المرفق الآخر.
التمرين الثالث: مط أوتار العضلات أثناء الوقوف

في أثناء الوقوف مدي كاحلك الأيمن لمسافة قدم إلى الأمام بعيدا عن الساق الأخرى. ووجهي أصابع قدمك إلى أعلى. كرري التمرين على القدم الأخرى.
التمرين الرابع:
وجهي ركبتك إلى الصدر خلال الاستلقاء على الظهر.
التمرين الخامس: استلقي على ظهرك وشكلي زاوية قائمة بساقك (90 درجة)
وجهي أصابعك إلى الأعلى خلال الاستلقاء على ظهرك ارفعي ساقا واحدة ...

 

 

 

__________________

$جـgجـg$

مشكور اخوي

علي الطرح

 

 

 

فيصل&

يعطيك العافيه ع الموضوووع