أمير العز

هل أنت مصاب بالقلق الشديد إلى درجة الهلع؟ هناك طرق فعالة للتخلص من القلق الذي يؤثر على حياتك بطريقة ستتعلم من خلالها كيفية التوصل إلى الاسترخاء في أي وقت خلال اليوم؟ فيمكن للشخص القلق اتباع هذه السلسلة من الخطوات التي ستجعله يصل إلى السلام الداخلي، ابدأ أولا بالبحث عن السبب الحقيقي الذي يجعلك تشعر بالقلق، بعد وضع يدك على السبب ابدأ بالخطوات التالية:
ـ عادة عند الشعور بالقلق كما يشير موقع (البوابة) يكون الجسم يتصرف بطريقة هستيرية سواء كان ذلك أثناء الشعور بالقلق العادي أو عند مداهمة حالة من الهلع، الحل في هذه الحالة هو إجادة فن الاسترخاء للوصول إلى حالة من الهدوء النفسي، هذه الحالة توصل لها هيربرت بينسون في عام 1975 كاستجابة للاسترخاء وهي تشمل سلسلة من التغيرات الوظيفية للجسم.
تقليل معدل ضربات القلب.
تخفيض معدل التنفس .
تخفيض ضغط الدم.
التقليل من الشد العضلي الكبير.
التقليل من استهلاك الأكسجين
التوقف عن التفكير التحليلي.
زيادة نشاط أشعة ألفا في الدماغ
والتدريب المستمر على الاسترخاء العميق من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في اليوم من المؤكد سيوصلك في النهاية إلى إتقان الاسترخاء وفي كل مرة ستشعر بتحسن وتزايد عدد مرات الوصول إلى الاسترخاء التام، أما بالنسبة للفوائد الأخرى العديدة للاسترخاء العميق فقد تم توثيقها طوال السنوات العشرين الماضية وتضمنت:
التقليل من حالة القلق بشكل عام، الكثير من الأشخاص الذين قاموا بممارسة الاسترخاء دائما لاحظوا أن الكيفية والكم في حالات الهلع قد تقلصت وتغيرت أيضا عن السابق.
الاسترخاء يحد من حالات القلق ومن تكرارها بطريقة فجائية وقوية حيث أن التوتر القوي يميل إلى الزيادة طول الوقت، وعليك أن تدع جسدك يشفى من هذا القلق بإجراء التمارين يوميا حيث انه حتى النوم يمكن أن يفشل في كسر دورة التوتر التراكمية.
الاسترخاء يعمل على زيادة الطاقة والإنتاجية، بحيث تكون الإنتاجية قليلة ومحدودة أثناء شعور الإنسان بالقلق بحيث يبدو الإنسان وكأنه يعمل ضد نفسه.
الاسترخاء يحسن الذاكرة والتركيز أكثر حيث انه من المعلوم أن الاسترخاء العميق سيزيد من قدرة الشخص على التركيز وبالتالي الإبداع.
الاسترخاء يقلل الأرق والإجهاد، تعلم كيفية الاسترخاء لان ذلك سيجعلك تنام بشكل أفضل وأعمق.
منع أو تقليل الاضطرابات النّفسيّة مثل ارتفاع ضغط الدم، الصداع النصفي،الصداع، الربو، القرحة، وغيرها.
زيادة الثقة بالنفس وتقليل لوم الذات حيث أن الكثير من الناس يكثرون من لوم أنفسهم بسبب الضغط والتوتر.
زيادة القدرة على الإحساس بالمشاعر، حيث أن العضلات المشدودة والمتوترة تعطل عمل الإحساس وتعيق وعي الإنسان التام لمشاعره.
تعلم كيف تتنفس من بطنك
يعكس تنفسك مستوى التوتر الذي تحمله في جسمك مباشرة تحت التوتر، تنفسك عادة يصبح ضحلا و سريعا ويحدث في أعلى الصدر، أما عند الاسترخاء، تنفس أكثر، وبشدة أكثر ومن بطنك.
حيث أنه من الصعب أن تتنفس من بطنك وأنت في حالة توتر.

 

 

 

__________________

أمير العز

الاسترخاء علاج نفسي ..

ملاحظات هامة حول الاسترخاء

الدكتور حسان المالح



1- التثاؤب : إضغط قليلاً على مفصل الفك بحركة دائرية بإصبعك ثم افتح الفم وأترك الفك السفلي ينزل إلى أسفل ثم إبدأ بالتثاؤب أو مايشبه التثاؤب ..

2- استرخاء اللسان : أترك اللسان يلامس الجانب الخلفي للأسنان السفلية وأتركه وحده يسترخي ..

3- الابتسام والتبسم : جرب ذلك عدة مرات .. ودع فتحتي الأنف تكبر وتاخذ هواءً أكثر ..

4- الأ نف : يمكنك انتسد أحد فتحتي الأنف بإصبعك وتتنفس من الثانية بعمق ..ثم الفتحة الأخرى عدة مرات .. إن ذلك يجعل تنفسك عميقاً ..

5- الوجنتان : يمكنك تدليك الوجنتين بالإصبع وبحركة دائرية مقترباً من فتحة الأنف مع التنفس العميق ..

6- العيون : أنظر إلى المدى البعيد عدة لحظات .. ثم إلى القريب .. عدة مرات ..ثم أغمض عينيك وأنظر إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى الخلف .. إن هذه الوضعية تريح العينين وتجعلها مستقرة مسترخية .. ومثل ذلك حرك العينين بشكل دائري مع اتجاه عقارب الساعة عدة مرات .. ثم عكس عقارب الساعة ..

7- التنفس : " تبدأ الحياة بشهيق .. وتنتهي بزفير .. " والطفل الرضيع يستعمل عضلات البطن والخصر والظهر في التنفس .. فهو يتنفس بعمق .. وهو سعيد ومسترخي ..

* القاعدة الأولى : التنفس أولاً ثم الحركة .. أية حركة كانت .

* القاعدة الثانية : زيادة فترة الراحة بين الزفير والشهيق .

* القاعدة الثالثة : اليد على البطن .. شهيق عميق بمساعدة عضلات البطن ثم زفير ...اليد على البطن اثناء ذلك وهي تنخفض وترتفع وحدها مع حركات التنفس العميق .

* تمرين مساعد : وضع اليدين على الكتفين بشكل متصالب مع الشد .. والقيام بحركات شم ( أخذ نفس من الأنف ) بشكل متتاي وسريع ، ثم زفير عميق ...

8- التمطط : وشد عضلات الجسم .. تمديد الكوع والكتف والتمطط .. هو نوع من الاسترخاء المفيد .

9- التدليك : تدليك ظاهر عضلات الإبهام في اليدين بواسطة أصابع اليد الأخرى .. بشكل حركات دائرية هادئة ..وهذا التدليك لباطن الكف وعضلة الإبهام في اليد مريح لأن اليد ترتبط بمساحة كبيرة في الدماغ البشري مما يعطي مفعولاً سريعاً وواضحاً من ناحية الاسترخاء والراحة .

10- ملاحظات عامة :

* مد اليدين إلى الجانبين وتحريكهما ببطء .. مثل حركات الطيران بالجناحين ..

* لاتصالب الساقين !! ( وضع رجل على رجل أثناء الجلوس ) ولامانع من تصالب القدمين .

* ابتعد عن تكتيف الذراعين لأنه يسبب التوتر أو يزيده ..

* تمديد الساقين وفردها .. عادة جيدة .

* التمدد على الوجه ورفع كل ساق على حدة عدة لحظات ..

* الوقوف ثم ثني الركبتين عدة لحظات .. وتكرار ذلك .. وقوف .. ثم ثني الركبتين .

* تمارين اللياقة البدنية العامة مفيدة جداً لتوازن عضلات الجسم وقوتها وللاسترخاء أيضاً

 

 

 

__________________

أمير العز

تدريب الاسترخاء المفصل رقم 1

إعداد الدكتور حسان المالح

يمكنك تطبيق هذا التدريب بنفسك .. ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة .. وإذا أردت يمكنك قطع الاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين ..

1- اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء ( كأن تضغط على الإصبع الضغير بالإبهام ثلاث مرات ) أو أية حركة أخرى .. ولنسًم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختر إشارة كلامية ( مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من التي لاتستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء ( بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ... ونحن لانستعمل إسمنا عادة ..) .

2- اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .

3- بعد قيامك بإداء الإشارة الحركية والكلامية .. إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك .

4- لاحظ حركات التنفس والصدر .. وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه .. ولاحظ ان التنفس الهادىء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .

يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة أو ابق هكذا عشرثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره .. ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصور أن غباراً واوساخاً وأشياءً سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق .. أعد ذلك حوالي 5 -10 مرات .

5- إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد . لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد . استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً . ثم :

6- أترك يدك تستلقي إلى جانبك .. لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء .. والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد .. طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل .. ثم :

7- إعادة الحركة في (5 ) و(6) مرة أو مرتين .( أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات )

8- إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .

9- طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن ..

10- شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين . وذلك لمدة عشر ثوان ز

11- اترك رقبتك تسترخي وحدها .. ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد ..

12- أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثة .

13- عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات ( أو مرتين ) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة .. طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط .. ودون جهد في حالة الاسترخاء ..

ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي .. وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحة قليلاً دون جهد لأنها مسترخية وتنفتح قليلاً بسبب ثقلها والجاذبية الأرضية إلى الأسفل ..

بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً .. ولمدة 20 ثانية ..وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح .

وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث .

14- يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية ..

15- الآن .. تعود إلى التنفس الهادىء العميق والبطيء ودون جهد .. وتلاحظ ان الاسترخاء شيئ جميل حقاً .. ومع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات .

16- ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين .

لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان أترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية ..

أعد ذلك 2-3 مرة .

17- ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه .. ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده .. وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمين وإذا لاحظت شداً معيناً .. فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم ..

وبعد ذلك يمكنك ان تتصور ( تتخيل ) منظراً جميلاً تحبه .. مثل شاطئ البحر .. أو حديقة أزهار ..أومنظر جبلي .. أو غيره تحبه .. حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله .. وأن تستمتع به فترة من الزمن .. وعندما تريد الانتهاء والتوقف .. عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى .

يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة .. ويمكنك التدريب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين .. ثم عند اللزوم .. كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة . ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة .

مع التمنيات بالاسترخاء العاجل ..

 

 

 

__________________

أمير العز

تدريب استرخاء رقم 2

إعداد الدكتور حسان المالح

المرحلة الأولى :

(1) اختر مكاناً هادئاً ثم إجلس على كرسي مريح .

(2) أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين .

(3) تنفس بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير ..

(4) أترك جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً .

المرحلة الثانية :

* استرخاء العضلات في كل الجسم .. وفي حالة الشهيق شد العضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة الزفير ...أترك العضلات تسترخي وحدها ..

* أعد ذلك عدة مرات .. ثم اختر عضلات الكتفين والرقبة . ومع الشهيق إرفع كتفيك وشد العضلات ، وفي الزفير أترك هذه العضلات تسترخي وحدها ...

* أعد ذلك عدة مرات ..ثم اختر عضلات البطن وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير ...

* أعد ذلك عدة مرات ..ثم اختر عضلات اليدين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير ...

* أعد ذلك عدة مرات .. ثم اختر عضلات الساقين والقدمين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير ...

المرحلة الثالثة :

استمر في الشهيق .. والزفير الأطول ...وتخيل منظراً جميلاً تحبه ... واستمتع بذلك عدة دقائق ..

 

 

 

__________________

أمير العز

فن الإسترخاء ... تقنية جديدة للتغلب على التوتر



الإسترخاء والتغلب مع كل المشاكل الذاتية الداخلية من أهم العناصر للنجاح وتحقيق الأهداف المأمولة في تلك الحياة ولكي تصل إلى هدفك وتتغلب على كافة الصعوبات الداخلية والخارجية التي قد تعترض طريقك فعليك بالإسترخاء للتخلص من حواجز العقل الواعي الناقد والتكيف مع الآلام الطارئة .
ويحدد لنا مركز الإسترخاء والعلاج النفسي مفهوم التنويم المغناطيسي الذي يستخدم في تحقيق هذا الإسترخاء فيقول ..... التنويم المغناطيسى يستخدم الطاقات الكبيره للعقل الباطن لاحداث نقله…………..وتجربه التنويم شعور مريح وإسترخاء وليست مرحله نوم عميق ولكن يكون الشخص فى مرحله نشوه يسمع الأصوات ويشم الروائح ويدرك التحركات ويتحكم بتصرفاته فالتنويم ليس نوما بل حاله إسترخاء تامة يكون فيها التركيز على الداخل.
ويكشف مركز الإسترخاء والعلاج النفسي شعور الإنسان إثناء التنويم المغناطيسي فيرى أن " أغلب الناس يجد مرحلة النشوة ممتعة وهادئة وفى كثير من الأحيان تسمع بعد الجلسه من يقول يا سلام لقد شعرت بالهدوء ولا أريد أن أرجع للحالة الطبيعية بهذه السرعة وأحيانا تمر عليك أربعون دقيقه كأنها عشره دقائق. "
ويرى المتخصصون أن النويم المغناطيسي يحقق أهدافا عديدة لا تحقق إلا من خلاله وهي :
1- بلوغ مرحله الصفاء والخيال والحرية من حواجز العقل الواعى الناقد.
2 - برمجة العقل الباطن لمقاومة مرض موجود أو أمراض.
3 - حسم بعض الصراعات الداخلية النفسية.
4 - برمجه الجسد على التكييف مع الآلام الطارئه.
5 - برمجه العقل الباطن على الإسترخاء والهدوء والشعور بالسلام الداخلى.
6 - التغلب على العصب والعصبية.
7 - مواجهه أنواع المخاوف
8 - البرمجة على السعادة والتخلص من الإكتئاب والضيقة المستمرة.
9 - التخلص من الوساوس التسلطيه والأفعال القهرية.
10 - برمجة العقل الباطن على الأهداف الإستراتيجية.
وغير ذلك الكثير .
فالإسترخاء ضروري لكل فرد منا لأن التوتر والعصبية يؤديان إلى تغييرات فسيولوجية بالجسم تتسبب في الإصابة بالأمراض الخطيرة كإرتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين إضافة إلى الأمراض النفسية وأهمها الإكتئاب .
لذلك ينصح علماء النفس بأن يتعلم كل فرد فن الإسترخاء وممارسته في حياته بشكل يومي فهذا الفن ما هو إلا تكتيك بسيط وسهل التعلم لتتخلص من التوترات .

 

 

 

__________________

أمير العز

كيف تتعامل مع التوتر والضغوط النفسية


التوتر : لغة هو الشد وورد في لسان العرب أوتر القوس بمعنى شدها والوتر هو شرعة القوس ويقال توتر عصب فلان أي اشتد فصار مثل الوتر وتواترت الأشياء أي جاءت بعضها في اثر بعض.

وحين استعماله كمصطلح فالتوتر على الأغلب يعني الشد المتواصل , وقد يوصف به الشخص أو الظرف كأن يقال الأوضاع متوترة أو يقال فلان متوتر وفيما يتعلق بالأشخاص فإنها تأتي على الأغلب كوصف لرد الفعل الناجم عن الشدة والتتابع أو تتابع الشدائد.

وإذا ما أردنا تعريف الشدة أو الظرف الضاغط أو الموتر علمياً لقلنا أنه أي ظرف يطرأ أو يتتابع ليؤثر على حياة الإنسان مستنزفا طاقات جسمية أو نفسية إضافية تفوق تلك التي يستهلكها ويستثمرها في الظروف المعتادة, ولعل تقدير حدة تلك الشدة وأثرها يتباين بتباين الأشخاص من حيث القدرات الجسدية والنفسية والقناعات والأفكار ,فما قد يعتبر قاسياً بالنسبة لشخص ما قد يعتبر محتملا بالنسبة لشخص آخر,وما يوجب المساعدة لأحدهم من الممكن ألا يوجبها للآخر.

وقد حاول علم النفس على مدى السنين وضع مقاييس معينة لقياس الشدائد وأحداث الحياة المختلفة و أثرها على الأفراد , ولعل اكثر المقاييس صدقية هو مقياس أحداث الحياة المكون من مجموعة من الأحداث المتباينة , لكل منها درجة شدة معينة يكرس لها عدد معين من النقاط حيث يقوم الشخص بذكر الأحداث التي مرت عليه خلال سنتين ومن ثم يجمع محصلة الأحداث ومجموع النقاط فإذا كان المجموع العام 150 أو اقل فإن ذلك يعني أن الشخص لا يعاني من آثار التوتر المتراكم, وإذا كان المجموع ما بين 150-300فهذا يعني أن الشخص يعاني من آثار التوتر المزمن أما إذا تجاوز المعدل 300فعلى الأغلب أن هناك بعض التأثيرات الضارة أو المزمنة قد نشأت عن التوتر المتراكم.

ويكون رد الفعل على الشدة على شكلين :

أ-جسماني ويتمثل إما بزيادة عمل الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic وزيادة إفراز هرمون الأدرينالين ومن ثم الكورتيزون إذا ما استطالت وما يستتبع ذلك من التحضير للهرب أو للمواجهة إذا كانت الشدة تهديدا أو بالميل للذهول والسكون إذا كانت الشدة فقداً

ب- نفسي وعاطفي وعلى الأغلب أن يكون قلقا تجاه ما هو تهديد و طارئ , وحزنا تجاه الفقد والفشل.

وبناءً على ذلك فإن مظاهر التوتر على الفرد قد تمتد لتشمل على مدى الجسم :

1-الرأس قد يكون هناك شعور بالدوخة وعدم الاستقرار قد يضطرب النظر و يحس الإنسان بطنين أو وشيش في أذنيه كما قد يعاني من جفاف الحلق وصعوبة البلع.

2- الرقبة قد يكون هناك شعور بالاختناق.

3- الصدر قد يعاني الإنسان من ثقل وضيق في الصدر إضافة إلى الصعوبة في التنفس, والإحساس بضربات القلب وتسارعها.

4- البطن قد يكون هناك شعور بالغثيان والرغبة في القيء ,وكذلك اضطراب حركة الأمعاء وما يتبع ذلك من الإسهال أو الإمساك أو زيادة الغازات والتجشوء.

كما قد يكون هناك معاناة من عسر الهضم والتطبل.

5- الحوض والمجاري البولية والتناسلية وقد يحدث ان تتغير عادات التبول مع الشعور بضغط المثانة وقد يترافق ذلك مع فتور الرغبة الجنسية واضطراب الدورة الشهرية.

6- الأطراف والمفاصل قد يشعر الشخص بضعف المفاصل ,كان يقول" ركبي سايبة" أو "ارجلي لم تعد تحملني, كما قد يشعر بألوهن العضلي والتنميل والخدران في كافة الجسم.

7- يترافق ذلك مع جملة من التغيرات في الأحاسيس والمشاعر تتراوح حدتها من شخص إلى شخص ومن توتر إلى توتر وفي الغالب أن تتخذ أحد مسارين

أ- عدم الراحة والاستقرار ---القلق ---الخوف—الفزع – وهو ما قد ينتهي بأحد اضطرابات القلق وذلك إذا ما اضطربت دفاعات الإنسان أو ضعفت.

ب- حزن وانسحاب وقد ينتهي ذلك بأحد اضطرابات الكآبة.

8- إلى ذلك تضطرب جملة الوظائف الحيوية للفرد من أكل ونوم وجنس وحركة.

أما مظاهر التوتر ونتائجه على المدى البعيد فتتحدد في سياق عملية تفاعلية أطرافها الشخص وإمكانياته قي مواجهة الظروف.

آليات الدفاع والتكيف :

التعرض لظرف طارئ وصعب يستنفر مجمل طاقات الشخص الجسدية والنفسية والاجتماعية سواء تلك البارزة منها أو الكامنة على شكل احتياط للعمل في الأزمات وفي معرض تصنيفنا لطبيعة ردود الفعل تناولنا استنفار القدرات الجسدية على هيئة تحفز الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic nervous system وتحديدا السمبثاوي sympathetic حيث يزيد ضخ القلب وتتوسع حدقة العين وتشتد العضلات تحسبا لأي طارئ واستعدادا للتعاطي كرّا أم فرّا أما ما يحدد إذا كان الأمر كرّا أم فرّا فهو آليات الدفاع والتعامل النفسية الموجودة لدى الشخص وقد فرق علم النفس بين هذه الآليات باعتبار أن آليات التعامل تتم بإشراف العقل الواعي وتحت السيطرة المباشرة conscious في حين أن آليات الدفاع تتم من خلال العقل الباطن unconscious وقد أسهبت المدارس النفسية وبالذات التحليل النفسي في شرح مختلف أنواع وأشكال وصنوف هذه الآليات.

لن نستغرق في وصف كل من هذه الآليات و إنما سنحاول تناولها بشكل مجمل من خلال الطريقة التي تؤثر بها على استجابات الفرد.

بشكل عام يمكن تقسيم سلوكيات وآليات الشخص للتعامل مع الشدة الى قسمين رئيسيين

1- سلوك تكيفي adaptive وتستعمل هنا بمعنى إيجابي أي بما يسهم في تكيف الشخص مع الشدة والتعامل معها ومن ذلك :

أ)السعي لحل المشكلة , problem solving والمواجهة, وذلك من خلال البحث عن المساعدة إما من شبكة الشخص الاجتماعية أو المساعدة المهنية المحترفة ,طب , قضاء, شرطة أو من هم ذوي خبرة أوسع في المجال المعني مثل الموظفين الأقدم أو المسؤولين.

ومن ذلك أيضا التعلم والبحث والاستقصاء.

ب)التنفيس العاطفي emotional reduction التنفيس والحديث عنها "فش القلب", وكذلك تجنب المواجهة والحل الفوري avoidance ومن ذلك أيضا الاعتراف بعدم القدرة على تحمل المسؤولية إذا كان الأمر يتجاوز قدرات الشخص, وذلك بدلا من التورط في عمل مضن وشاق قد يكون طويل المدى بعيد الأثر.

2- سلوك غير تكيفي maladaptive ومن ذلك إساءة استعمال المواد والعقاقير المهدئة مثل الكحول وفي نفس الشخص انه يستعمل ذلك لكي ينسى أو يخفف عن نفسه وهو بهذا يكون "كالمستجير من الرمضاء بالنار".

ومن أنماط السلوك غير التكيفي العدوان والعدوانية وهي النسخة السلبية عن الخضوع وفي الأولى يحاول الشخص أن يفرض أولويته الخاصة على الآخرين وفي الثاني يقبل كل ما يملى عليه من الآخرين وفي هذه وتلك توتر دائم أو إحباط مستمر.

ومن السلوك غير التكيفي أيضا السلوك التحويلي أو ما كان يعرف بالهستيري وذلك أن يعبر بشكل جسماني وغير إرادي عن صراع أو توتر نفسي داخلي إما على هيئة إغماء متكرر مع نوبات صراخ وارتجاف أو على هيئة فقدان إحدى الوظائف كفقدان القدرة على النطق أو الحركة أو النظر أو الذاكرة وما إلى ذلك مما يعكس رمزيا طبيعة الصراع الداخلي , ومن ذلك أيضا إدعاء المرض وهو هنا تعبير إرادي عن الرغبة في التخلص من وظيفة أو خروج من أزمة ف"ليس على المريض حرج" وكثيرا ما يلاحظ ذلك على الأطفال حين يشكون المغص أو الصداع أيام الامتحانات أو حتى على الكبار حين يسعى موظف مثلا إلى إدعاء المرض تملصا من عمل شاق أو مهمة صعبة.

و من اخطر أنماط السلوك غير التكيفي إيذاء النفس أو الانتحار.

ولعله من غير الأنصاف أن نقصر محصلة تجربة الشدة أو التوتر على رد الفعل الفردي فقط وإنما أيضا على الظرف المحيط والقدرات والإمكانيات المتاحة في البيئة وفي المحيط , فكون الشخص من عائلة ثرية أو فقيرة مثلا يؤثر على تلك المحصلة وكذلك الأمر في حجم شبكته الاجتماعية ودرجة تفهمها ودعمها له. وحتى البلد التي يعيش فيها الشخص من حيث إمكانياتها بل وحتى نظامها السياسي والاقتصادي له أيضا أثره الهام فمثلا لا يمكن أن يتساوى اثر فيضان في أمريكا مع أثره في بنغلادش مثلا حيث الفرق في الخدمات والتجهيزات ينعكس عل حجم الضرر في الأرواح والممتلكات و بالتالي في الأثر على الأفراد.

وكمحصلة لمجمل هذه العوامل على الفرد تجربة التوتر قد تنتهي ب:

1- الخروج منها سليماً معافى وربما أقوى واكثر تعلماً واشد عوداً.

2- قد يخرج ببعض الأضرار على المدى القصير كأن يعني مثلا من أعراض ما يسمى ب acute stress reaction حيث يشعر بالخوف والإحباط والقلق والرغبة في الانعزال والتجنب لمدة تقل عن 4 أسابيع.

3- إذا كانت الشدة أقوى أثرها اعمق فإن ذلك يستمر لفترة أطول وتبدو مظاهر التوتر أكثر حدة ويضطرب معها النوم والأكل ومجمل أنماط السلوك وحتى قد تؤثر تلك التجربة على سلوكياته الأخرى ويعيد الفرد معيشتها أكثر من مرة حلما أو يقظة بل ويسقطها على مستقبله ويسمى ذلك طبيا post traumatic stress disorder .

4- اضطرابات التكيف adjustment disorders وقد يترافق ذلك مع أعراض

الاكتئاب أو القلق المزمن أو اضطراب السلوك بشكل عام.

كيف تتعامل مع الضغوط :
إذا فشلت في تغيير المواقف ، أو إذا شعرت بان تغيير الظروف والبيئة المشحونة بالضغوط والتوترات أمر غير واقعي ومن الصعب أو من المتعذر عمله ، ففيما يلي بعض القواعد لمعايشة الضغوط ، والتغلب على نتائجها السلبية ، ومعالجتها :

1 _ معالجة الضغوط ومواجهتها أولا بأول ، لان تراكمها يؤدي إلى تعقدها وربما تعذر حلها .

2 _ اجعل أهدافك معقولة ، فليس من الواقعي ان تتخلص من الضغوط والأعباء تماما من حياتك .

3 _ الاسترخاء في فترات متقطعة يوميا.

4 _ الإقلال بقدر الإمكان من الانفعالات والمشاعر السلبية كالعدوانية ، والغيرة ، وتعلم طرق جديدة للتغلب على الغضب والانفعال

5 _ محاولة حل صراعات العمل أو الأسرة بان تفتح مجالا للتفاوض ، وتبادل وجهات النظر ، دون غبن بالآخرين ، وبنفسك ,ضع نفسك مكان الآخرين, جد لهم عذرا وهذا يقلل من حساسيتك تجاههم.

6 _ تحسين الحوارات مع النفس ، أي الحوار الايجابي مع النفس وتجنب تفسيرك للأمور بصورة كارثية مبالغ فيها .

7 _ تكوين دائرة من الأصدقاء والمعارف الذين يتميزون بالود ولطف المعاشرة ، وتجنب هؤلاء الذين يميلون للنقد و التصارع .

8 _ أن توسع من اهتماماتك، وتوسع من مصادر المتعة، وتنوع من خبراتك في السفر والتعارف والقراءة.

9 _ وزع الأعباء الملقاة على عاتقك، وتعلم طرق تنظيم الوقت.

10_ تمهل ، وهدئ من سرعتك ، وإيقاعك في العمل

11_ تعلم أن تقول " لا "، للطلبات غير المعقولة.

12_ وازن بين احتياجاتك الخاصة للصحة ، والراحة ، ووقت الفراغ ، الترفيه ، وبين تلبيتك لمتطلبات الآخرين ، والحاحاتهم .

13_ الاتجاه الصحي واللياقة البدنية بما في ذلك :

*الرياضة والياقة البدنية .

*النظام الغذائي المتوازن، والمناسب لظروفك الصحية ولعمرك.

*الراحة البدنية .

*العادات الصحية الطبية بما فيها تجنب التدخين ، واللجوء للأخصائيين إذا ما تطلب الأمر .

*احم نفسك جيدا من مشكلات البيئة كالتلوث، والضجيج، واستنشق الهواء الجيد...

و أيضاً : استرخي ..

شد قبضتيك قدر الإمكان,ضم ساعديك إلى عضدك بقوة,لف قبضتيك للأمام واشعر بشد الساعدين ، ارفع كتفيك للأعلى باتجاه الرقبة . ارفع ساقيك على أطراف أصابعك، ضم ساقيك وفخذيك معا بإحكام، إلى أن تشعر بقليل من الألم. . ضم فكيك بشدة. خذ نفسا عميقا وبطيئا من الأنف وبعضلات البطن والصدر معا, احبس النفس و حافظ على هذا الوضع المشدود في أعضاء الجسم لفترة تتراوح من 5_ 7 ثوان. والآن تنفس للخارج ببطء ومن الفم انفخ همومك وأخرجها على هيئة تأفف وزفير طويل ملأت رئتيك بالأكسجين , انتشر في أنحاء جسمك عبر الدورة الدموية , غسل جميع أعضائك من الشوائب والهموم,روى دماغك ونقاه, عصرت نفسك تماما ثم أخرجت ما بداخلك من التوتر.ارخ جسمك واترك كامل وزنك على الكرسي وليس على عضلاتك لاحظ جسمك وهو يعود لحالة الاسترخاء. لاحظ أن التوتر والشد يتبددان تدريجيا، وأنت تردد بينك وبين نفسك انك مسترخ وهادئ.

السيطرة على الغضب والانفعال :

لا تنفعل ولكن استجب

الانفعال رد فعل عشوائي ناجم عن الطاقة المتولدة بفعل الغضب

الاستجابة رد عقلاني بعد التفكير والحساب

كيف؟

عد للعشرة فبل أن تفعل أو تقول أي شيء

ماذا يوفر العد.........؟

الوقت

تشتيت الغضب

الاسترخاء...إذا ما ترافق كل عد مع نفس عميق و بطيء

ثلاث قواعد ذهبية :

التقمص

التعاطف

الحزم

التقمص هو القدرة على رؤية الموقف بعين الطرف الآخر ,..التقمص يفتح الباب للتعاطف بسبب الرؤية الاشمل للموقف ..الحزم هو التصرف القوي الناجم عن التمسك بالحق خلافا للعدوان والعنف الذي يعني اختراق حقوق الآخر, التصرف الحازم والواثق يكون أمينا صادقا مباشرا يساعد على التفاهم والاتفاق ومن ثم التعاون.

خذ خطوة للخلف :

أعد صياغة ما قاله خصمك محاولا إزالة أي سوء فهم بين ما قال وما فهمت من القول , فهذا يؤدي للتفكير وليس للتهور .

دعني أفهمك جيدا... هل تقصد كذا؟

.هل من الممكن أن نكمل فيما بعد؟..نبحث الموضوع بعدين؟

أسئلة يمكن أن توفر الوقت اللازم للسيطرة على المشاعر.

خمسة خطوات للأمام :

1- ابدأ بسؤال أو ملاحظة بالإشارة لنفسك...أنا متضايق من....أنا مستغرب...أنا متفاجيء ..مش فاهم

هذه العبارات قد تشكل افتتاحيات جيدة لتبادل وجهات النظر.

2- صف المشكلة بشكل محدد وتجنب إصدار الأحكام القيمية على الشخص ..أنت كذا ..و كذا...

3- اشرح موقفك و فسر لماذا أنت متضايق..

4- اشعر الطرف الآخر انك تتفهم موقفه..واطلب رأيه وتصوره للحل

5- استمع بسلاسة دون مقاطعات وتعبيرات انفعالية محكية أو إيمائية مستفزة.

إدارة النزاع- التعامل مع المواقف الصعبة :

يتكون أي نزاع من عنصرين رئيسيين

الموضوع محل النزاع

الطرف المتنازع معه

1-اعترف بوجود الخلاف, تجاهل المشاكل لا يجعلها غير موجودة, إذا لم تكن مستعدا للاستمرار في الوضع الراهن عليك مواجهته

2- ركز على النقطة الأهم إذا كانت المشكلة معقدة ومركبة حاول تجزئتها وتبسيطها إلى عدة عناصر لتكون قابلة للحل.

3- اختر كلماتك بعناية ..اشر لنفسك بوضوح وضح ما تعاني منه وما تريده, تجنب اللوم والتجريح, تذكر أنت هنا للحل تلافى أن تحشر في موقف الرافض أو المتشائم.

4- كن واضحاً ..إذا لم تقل ما تريد بوضوح لا تتوقع من الطرف الآخر أن يقدر احتياجاتك من تلقاء نفسه, ادعم موقفك بالشرح المقنع لاحتياجاتك..إذا احتد الوضع تجنب المجادلة , أنت تريد الوصول لحل لا أن تثبت أن خصمك سيء .

5- تحكم في عواطفك , لا تفسد الأمر بالانفعال والعصبية.

6-استمع و تفهم الطرف الآخر, وجهة نظره, احتياجاته, مخاوفه, راقب انفعالاته وحركاته.

7- كن مستعداً حضر قضيتك جيدا.

8- أنت والشخص الآخر في مواجهة مشكلة لا في مواجهة بعضكما البعض, لنبحث سويا عن حل.

9- استعد للمساومة والتوصل إلى تسوية وحل وسط وقبل ذلك حدد مايمكن أن تتنازل عنه وما لا يمكن .

10- ضع ذاتك جانبا وضع رابحين اثنين هو الوضع المثالي, تجنب مصطلحات النصر والهزيمة.

11- تقبل اختلاف الشخصيات ...إذا لاحظت تكرر الخلاف بينك وبين شخص بعينه أكثر من مرة وحتى على أمور بسيطة, فلربما أن بينك وبين هذا خلاف في الطباع والشخصية , تعلم التعايش مع الاختلاف .

12- ابحث عن المساعدة ..قد تكون المشكلة اكبر من أن تواجهها لوحدك , لاتتردد في طلب المساعدة.

في النهاية حاول أن تكون بعيد النظر وذا رؤية ..اسأل نفسك

هل استطيع التعايش مع هذا الموقف؟

كم سأتأثر به ؟

3 ساعات

3 أيام

3 أسابيع

إذا كان الجواب الأول نعم والثاني لا , فكر مرتين قبل أن تتورط في مواجهة فقد يكن من الأفضل ترك العاصفة تمر وتجنب المواجهة وتوجيه طاقاتك نحو أشياء أكثر ايجابية .

 

 

 

__________________

أمير العز

كيفية استخدام الضحك في العلاج النفسي

أولاً :الآثار الإيجابية للضحك
1- الضحك والجهاز المناعي
نحن نعرف,الآن,أن الضغوط النفسية يمكنها أن تخلق حالة فسيولوجية غير صحيحة.فهي تعمل على زيادة التوتر العضلي,وزيادة ضغط الدم,وتسبب ضعفا في جهاز المناعة.
لقد وجدت دراسات حديثة أنه قد حدثت زيادة في تركيز بعض الأجسام المضادة في لعاب بعض الأفراد الذين كانوا يشاهدون بعض الأفلام والمسلسلات والبرامج الكوميدية,وأن هذه الأجسام معروف عنها أنها تحمي الجسم في مواجهة الإصابات أو العدوى التي تحدث للأجهزة التنفسية والمعوية,كذلك لاحظت بحوث أخرى أن تركيز الهرمون المسمى (IGA) (Imunoglobuin), وهو بروتين للمناعة موجود في الدم,كان أعلى لدى الأفراد الذين يستعينون بالفكاهة والضحك كأسلوب لمواجهة الضغوط والأزمات النفسية.
لقد أظهرت عدة دراسات حديثة ان هناك تغيرات فسيولوجية إيجابية تصاحب لجوء الإنسان الى الفكاهة والضحك كأسلوب لمواجهة الأزمات والضغوط النفسية,فالضحك يعمل على خفض الشعور بالألم,وكذلك خفض احتمالات التعرض لأمراض القلب من خلال توسيعه للشعب والشرايين المتصلة بالقلب,وزيادة وصول الأوكسجين إليها,كما أنه يقوي الاستجابات المناعية,كما يعمل على شعور المرضى بتحسن الحال بشكل عام.
لقد ذكر جون دياموند مثلا أنه بسبب وجود ارتباط تشريحي قوي بين عضلات الابتسام (الموجودة في الوجنات ) وبين الغدة الصعترية (الموجودة قرب قاعدة العنق ) فإن استخدام عضلات الابتسام يساعد على تقوية الغدة الصعترية,ولأن هذه الغدة تلعب دورا مهما في جهاز المناعة,فإن تقويتها أو تحسينها من خلال الابتسام قد يعمل بدوره على تقوية جهاز المناعة أيضاً.
فإذا كانت الضغوط والتأثيرات السلبية لأحداث يمكنها ان تضعف جهاز المناعة لدى الانسان,ومن ثم يقع في براثن أمراض عديدة,فإن العلماء يفترضون الآن أن الفكاهة والضحك والحالة الانفعالية والوجدانية الإيجابية يمكنها أن تصبح بمثابة الترياق الطبيعي لحالات ضعف جهاز المناعة لدى الإنسان,او يمكن هذه الحالات الإيجابية أن تعزز نشاطات هذا الجهاز وتقويتها.
لقد أجريت دراسات عديدة هنا من خلال استخدام البروتين المسمى (S- IgA) Salivary Immunoglobulin A,والموجود في لعاب الإنسان,وذلك بسبب بساطة تركيبه,وقلة تكاليف جمعه ودراسته,وكذلك ما قيل عنه من أنه يمثل الخط الدفاعي الأول للجسم ضد الإصابات الفيروسية والبكتيرية التي تصيب الأجزاء العليا من جهاز التنفس لدى الانسان.وقد استهل ديلتون وزملاؤه هذه الدراسات وبدأوا في نشر نتائجهم منذ عام 1985 وما بعده,وقد وجدوا ارتباطا مرتفعا أيضاً بين تركيز هذا البروتين في اللعاب وبين المقاييس النفسية التي تقيس أساليب مواجهة الضغوط النفسية بالفكاهة والضحك.
كذلك أظهرت دراسات أخرى أن الأفراد الأقل ميلا الى الفكاهة والضحك,يقل تركيز هذا البروتين في لعابهم,ويصبح موجودا في أدنى درجاته,وخاصة عندما تتكاثر عليهم احداث الحياة اليومية الضاغطة والمزعجة,أما الأشخاص ذو حس الفكاهة المرتفعة فتحدث لديهم أقل تغيرات ممكنة في تركيز هذا البروتين في اللعاب عندما يواجهون ضغوطا أو أحداثا يومية بغيضة أو مزعجة.
2- الضحك والضغوط النفسية
لقد حاول توماس هولمز وريتشارد راهي في ستينيات القرن الماضي الكشف عن العلاقات بين الخبرات الشخصية والصحة,فاهتما بدراسة أحداث الحياة ذات التأثير السلبي في حياة الإنسان,وقالا إن اهم الخبرات ذات التأثير السلبي هي,وعلى التوالي :وفاة الزوج أو الزوجة – الطلاق – وفاة أحد الأقارب – الإصابات الشخصية والأمراض – الفصل من العمل – التقاعد – الحمل (بالنسبة الى المرأة ) – المشكلات الجنسية – التغيرات في الحالة المالية (الى الأسوأ أو حتى الى الحسن ) – تغيير العمل – المشاجرات الأسرية..إلخ.
إن هذه الخبرات وغيرها من الخبرات السلبية هي التي تؤدي الى ظهور ذلك الشعور الخارجي بالضغط النفسي,فما الضغط النفسي هذا؟
يشير مفهوم الضغط في أبسط معانيه – كما يقول عبد الستار إبراهيم – الى أي تغير داخلي,أو خارجي,من شأنه أن يؤدي الى استجابة انفعالية حادة ومستمرة,وتأتي الضغوط من الخارج كالأعباء اليومية,وضغوط العمل,والتلوث البيئي,أوبسبب عوامل عضوية داخلية,كالإصابة بالأمراض,ومن الأمثلة التي يذكرها إبراهيم على هذه الضغوط مايلي:
1- الضغوط الانفعالية والنفسية (القلق,الاكتئاب,المخاوف المرضية).
2- الضغوط الأسرية,بما فيها الصراعات والأسرية,والانفصال,والطلاق,وتربية الأطفال..إلخ.
3- الضغوط الاجتماعية كالتفاعل مع الآخرين,وكثرة اللقاءات أو قتلها,والإسراف في التزاور والحفلات..إلخ.
4- وهناك ضغوط العمل كالصراعات مع الرؤساء,وضغوط الانتقال كالسفر,والهجرة,والضغوط الكيميائية,كإساءة استخدام العقاقير والكحول...إلخ.
الضحك,بالطبع,لاينخفض اسباب الضغوط النفسية,لكنه يخفض عملية الشعور بها,فهوقد يجعل الإنسان يتجاوز أزمة مؤقتة,لو كان قد استسلم لها,ربما ادت الى آثار صحية سلبية,ومن ثم يتفاقم الشعور بالضغط لديه.لقد أظهرت دراسات حديثة أن الاسترخاء الفسيولوجي,وخفض التوتر العضلي الذي يحدث عقب الضحك له تأثير تطهيري,وأنه يماثل في هذا ذلك الأثر الذي يحدث في الجسم عقب القيام بتدريبات معينة للاسترخاء العضلي,فعندما نضحك تكون الاستجابة الأولية للجسم هي تقلص عضلات الصدر والبطن وزيادة في ضغط الدم.وقد يزداد معدل النبض ويفرز هرمون الأدرينالين في مجرى الدم,ثم تحدث فترة من الاسترخاء بعد ذلك قد ينخفض عندها ضغط الدم ومعدل النبض الى المستويات الأساسية التي كانا موجودين عندها,بل ربما الى ما هو أدنى منها,وقد تستمر فترة الاسترخاء هذه في الجهاز الدوري نحو 45 دقيقة بعد الضحك.
وبسبب حدوث تنفس واضح وسريع خلال الضحك,تكون هناك زيادة في استنشاق الأوكسجين وإفرازه,وفي نشاط الجهاز التنفسي بشكل عام,وإن أثر ذلك في الجسم يعادل الاستجابات الصحية الإيجابية للجري ذاته.وأنه يساعد على إنتاج مادة الأندروفينات في المخ,وهي مادة تماثل الأفينون ومشتقاته من حيث التأثير,فتخفض الشعور بالألم,وترفع الشعور بالمتعة,وتمارس تأثيرها في مراكز الألم ومساواته في المخ,فتخفض الشعور بالألم إذا كان موجودا,أما إذا لم يكن الألم موجودا فإن تأثيرها يكون مضاعفا,وقد يصل الى حد الانتشاء,ويرفع مستوى إنتاج هرمون الأدرينالين الذي يواجه الإنسان من خلال الأزمات والمشكلات الجسمية والنفسية.
وقد وجد أن هذه التغيرات الجسمية المصاحبة للضحك لها تأثيراتها النفسية المهمة أيضاً حيث حدث تحسن في الذاكرة والتعلم والإبداع وتزايد والمرضى مع تزايد لنصفي المخ الأيمن والأيسر لدى كثير من الأسوياء والمرضى مع تزايد ضحكهم من القلب كذلك ينخفض التوتر الناجم عن الخوف والقلق والحزن والغضب عندما نقوم بالضحك.
3- الضحك وخفض الشعور بالألم
اظهرت دراسات عدة كذلك ان الضحك يساعد على خفض الشعور بالألم,فالضحك يساعد على إفراز هرمونات تسمى بيتا اندروفين في المخ,وهذه بدورها تؤثر في المستقبلات الحسية وتخفض الحساسية للألم.

 

 

 

__________________

أمير العز

كيفية التقليل من درجة التوتر العصبي ..!!


--------------------------------------------------------------------------------






تأثير التوتر على جسم الانسان

يتمتع بعض الناس بالقدرة على الاسترخاء والمحافظة على برودة الأعصاب مهما كانت التوترات والضغوط المسلطة عليهم ، بينما تشكل أي مشكلة صغيرة كارثة كبيرة ، ومصدرا متواصلا للقلق والغضب بالنسبة لآخرين ، فإذا كنت واحدا من هذه الفئة الأخيرة ، حاول أن تتذكر أن الانفعالات القوية تؤثر فسيولوجيا على الجسم من خلال إفراز هرمون الكظرين في مجرى الدم ، وهذا الهرمون يزيد معدلات التنفس ونبضات القلب ، ويسبب غثيان المعدة ، ويؤثر في العضلات ، ويرفع ضغط الدم ، وإذا تكرر حدوث هذه التفاعلات الجسمية بصورة متواصلة ، فقد يتزايد ضررها خاصة عند الأشخاص المصابين بمرض القلب

تمارين ارخاء العضلات

تستطيع أن تلتحق بمعاهد لتعليم رياضة اليوجا التي تكتسب بواسطتها الأساليب الفنية لإرخاء العضلات وفوائد أخرى كثيرة ، فإذا لم تمكن من الالتحاق بأحد هذه المعاهد ، حاول أن تمارس بنفسك التمارين البسيطة التالية التي يمكن أن تساعد أي شخص تقريبا في تخفيف حدة التوتر ، تأكد من ممارسة هذه التمارين بانتظام ، وليس فقط عندما تشعر بحاجة ماسة إلى الاسترخاء ، ولا شك أن القدرة على الاسترخاء التي ستكسبها بصورة تدريجية ستكون خير عون لك عندما تواجهك المتاعب .
أولا شد عضلات وجهك ثم دعها ترتخي ، حاول أن تشعر وكأن جلد جسمك ينزلق فوق الأرض .

ارفع رأسك

ارفع رأسك عن الأرض ، ثم دعه يعود إلى وضعه الأول بلطف ، حافظ على بقاء فكك وعنقك في حالة استرخاء ، بحيث يمكنك أن تحس بأن حلقك ينفتح .

اضغط بكتفيك

اضغط بكتفيك على أرض الغرفة ثم دعهما يسترخيان .

ابسط ذراعيك

ابسط ذراعيك وباعد بين أصابع يديك ، أبقهما مشدودتين لفترة قصيرة قبل أن توقف شدهما تماما .

ارفع ردفيك

ارفع ردفيك إلى أعلى ثم أنزلهما حتى تشعر بتمدد عمودك الفقري واسترخائه .

ضم عقبي قدمك

بعد ضم عقبي قدميك إلى بعضهما ، مدد ساقيك وأصابع قدميك ، ثم دعها تسترخيان تماما . استمر بممارسة هذه التمارين الواحد بعد الآخر لمدة ثماني دقائق أو عشر ، بعد ذلك استلق مسترخيا تماما لبضع دقائق أخرى محاولا أن تشعر كأن جسمك كله يغرق في أرض الغرفة ، أدر جسمك واتكئ على جانبيك لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق أخرى قبل أن تنتصب واقفا ، كرر هذه التمارين يوميا .

تحرر من أي ملابس ضيقة

تمدد على ظهرك وأغلق عينيك ، ووجه وجهك إلى الأعلى فوق أرض غرفة تكون إما دافئة أو تكون أرضيتها مغطاة ببطانية رقيقة .

م

 

 

 

__________________

روعة إحساس

مررررررررررة طووووووويل لكن بجنن رااااااايق يمر الوووووووووقت وماتحس فيه

احلى تمااااااااااااااااارين وربي <<<<محتاجين لها بعد هالاختبارات

يعطيك الف الف الف الف الف عااااااااااااااااافيه اكيد بعد هالموضوع يبيلك استرخاء ههههههه

 

 

 

فيصل&

يعطيك العافيه ع الموضوووع